15 Muskelaufbau Tipps | Hantelbank Günstig

15 wichtige Muskelaufbau Tipps

Muskelaufbau ist kein Zufall! Nur wer sein Training, seine Ernährung und seinen Lebenswandel ordentlich plant und seine Transformation auch Ernst nimmt, wird Erfolg haben…

Im Folgenden 15 der besten Muskelaufbau Tipps für deine Trainingsziele:

1. Auch auf die Gene kommt es an. Genuine Veranlagung macht sowohl charakterlich und intellektuell als auch physisch mehr aus, als viele wahrhaben wollen: die Fähigkeit, richtig muskulös zu werden, wird zumindest teilweise von den Genen kontrolliert.

Allerdings kannst du, besonders wenn du jünger bist, eigentlich immer deine Körperform verbessern und sichtbar Muskelmasse aufbauen. Trainingsdisziplin und Kontinuität bei der Ernährung sind dabei natürlich enorm wichtig.

Die Genetik bestimmt auch deinen Körpertyp: bist du Ektomorph („Hardgainer“) wirst du für Masseaufbau mehr tun müssen, während dir Fettverbrennung leichter fällt. Bist du Endomorph („Softgainer“) oder Mesomorph, ist es andersherum.

2. Trainiere mit mittlerem Volumen und hoher Intensität – Das „Volumen“ ist die Anzahl an Durchgängen und die „Intensität“ beschreibt, wie viel Gewicht du benutzt. Für jeden Durchgang im Krafttraining solltest du 6 bis 12 Wiederholungen, mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Übungen, durchführen. Mindestens 5 Sätze sollten es schon sein, besser noch mehr.

Wenn du intensiv trainierst, werden sich deine Muskeln durch die Milchsäure (Laktate) etwas brennend anfühlend. Genau so muss das sein, denn dies regt das Muskelwachstum an.

3. Führe jede Übungseinheit fast bis zum Versagen durch. Versagen heißt, dass du bei einem Satz keine weiteren Wiederholungen mehr machen kannst. Bei drei Sätzen könntest du beispielsweise mit 15 Wiederholungen anfangen und anschließend beim nächsten Durchgang immer 2 Wiederholungen weniger machen. Auch wenn du müde werden solltest, versuche bei jedem Übungsdurchlauf, immer mit maximaler Kraft zu arbeiten.

Muskelaufbau Tipps - Hantelbank kaufen4. Trainiere die „drei großen Grundübungen“. Dazu gehören die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Diese „Königs-Übungen“ bauen Kraft und Kondition auf und sollten immer mit einbezogen werden.

Anfänger sollten sich nicht zu lange an den kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps aufhalten. Verwende auch beim Heimtraining auf der Hantelbank freie Gewichte. Grundübungen haben Vorrang vor Iso-Workouts.

5. Trainiere drei Mal pro Woche. Mindestens 4 Mal pro Woche für ca. 45 – 60 Minuten sollten es schon sein, um dein Muskelwachstum anzuregen. Erfahrene Sportler können öfter trainieren, Neulinge und sporadische Sportler bekommen auch mit 3 guten Einheiten pro Woche Resultate. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass dein Körper mehr zu leisten im Stande ist – Trainiere progressiv!

6. Meide zu viel Cardiotraining. Achtung: Ausdauertraining kann deine Muskeln fressen! Natürlich kannst du Kraft- und Konditionstraining kombinieren – das ergibt sogar eine gute Mischung – allerdings widersprechen sich die Trainingsgrundsätze manchmal, sodass Sie nicht beides auf einmal (also Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau) erreichen können. Konzentriere dich auf eins von beiden: Masseaufbau oder Fettabbau.

7. Iss MEHR als ausreichend. Du wirst dein Fitnessziel „Muskelaufbau“ niemals erreichen, wenn du zu wenig Kalorien aufnimmst. Ein Kalorienüberschuss von mind. 500 kcal ist Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau. Außerdem: Gib minderwertiger Nahrung keine Chance!  Verarbeitetes (FastFood, Limonaden etc) solltest du weitestgehend mit unverarbeiteter Nahrung zu ersetzen.

8. Ausgewogene Ernährung. Ohne die richtige Ernährung, wirst du es wesentlich schwerer haben Muskeln aufzubauen. Versuche an Trainingstagen üppig zu essen – am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training. Die Mahlzeit NACH dem Training ist die wichtigste am Tag! An Tagen, an denen du nicht trainierst, kannst du etwas weniger essen. Die beste Flüssigkeit, die du zu dir nehmen kannst, heißt übrigens Wasser.

9. Miss deinen Körperfettanteil. Mach dir keine Sorgen, wenn sich dein Gewicht durch Training nicht verändert. Muskeln wiegen mehr als Fett. Mit dem folgenden Rechner kannst du deinen KFA relativ zuverlässig berechnen:

(c) www.BMI-Rechner.net

10. Iss ausreichend Protein. Selbst wenn du hart trainierst, liegt die Menge an Protein, die du brauchst, bei ungefähr 2 Gramm täglich auf 1 Kilogramm Körpergewicht. Etwas mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.

Protein-Zusätze, wie z. B. Proteinshakes, sind nicht wirklich notwendig, solange du Tag für Tag genügend natürliches Protein zu dir nimmst. Natürliches Eiweiß findest du z.B. in Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Haferflocken, Hüttenkäse und Nüssen sowie Mandeln.

Muskelaufbau Tipps - Ernährung11. Iss ausreichend Kohlenhydrate. Wenn du lange und ausgiebig Konditions-, Zirkel- oder Krafttraining betreibst, musst du unbedingt genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Glukose zu versorgen. Wenn du das nicht tust, wirst du aller Wahrscheinlichkeit weniger Energie für dein Training aufbringen können.

Diäten, bei denen sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen wird („Low-Carb Diets“) sind demzufolge nicht für das Training geeignet. Abhängig von dem Volumen und der Intensität deines Trainings, wirst du etwa 2-3,5 Gramm Kohlenhydrat pro Pfund Körpergewicht benötigen.

12. Nimm vor und nach dem Training Proteine zu dir. Wenn du etwa 10-20 Gramm Protein circa 30 bis 60 Minuten vor dem Training isst, so kann das den Muskelaufbaueffekt verbessern. Die Menge entspricht ungefähr 1 bis 2 Gläsern Milch bzw. Whey. Nimm dieselbe Menge (ca. 20 Gramm) mit ein paar Kohlenhydraten (und ggf. Creatin) nach dem Training zu dir.

13. Probiere Kreatin-Zusätze. Obwohl die Ergebnisse variieren können, kann es nützlich sein, ca. 5 Gramm Creatin pro Tag zu essen. Dies kann dazu führen, dass du länger und härter trainieren kannst. Außerdem können, nach neuesten Forschungen, Creatin Zusätze mit Protein und Kohlenhydraten einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Kreatin solltes tu in 4- oder 5-Wochen Kuren zu dir nehmen, nicht mehr als 3 Mal im Jahr.

14. Schlaf gut und ruh dich aus. Regeneration ist nicht zu unterschätzen. Der Aufbau, die Reperatur und die Erholung von Muskeln finden stets während der Ruhephase statt. Wenn du nicht ausreichend schläfst, wird dein Muskelaufbautraining nicht die Erfolge davontragen, die du anstrebst.

15. Setz dir erreichbare Ziele, beobachte deinen Fortschritt und hab Geduld! Die perfektesten Körper sind das Resultat von tausenden Stunden harter Arbeit. Fang langsam an und lass dich nicht entmutigen, wenn du anfangs nur wenig Resultate zu Gesicht bekommst. Erwarte keine Wunder, denn alles braucht seine Zeit.