Hantelbank Kaufen

Die besten & günstigsten Hantelbänke 2017 im Test…

15 Muskelaufbau Tipps

Muskelaufbau ist kein Zufall! Nur wer sein Training, seine Ernährung und seinen Lebenswandel ordentlich plant und seine Transformation auch Ernst nimmt, wird Erfolg haben…

Im Folgenden 15 der besten Muskelaufbau Tipps für Ihre Trainingsziele:

Muskelaufbau Tipps - Hantelbank kaufen1. Auch auf die Gene kommt es an. Zweifeln Sie nicht lange, falls Sie jemals die Möglichkeit haben, sich ihre Eltern auszusuchen. Aber ganz im Ernst: die Fähigkeit, richtig muskulös zu werden, wird zumindest teilweise von den Genen kontrolliert.

Allerdings können Sie, besonders wenn Sie jung sind, eigentlich immer ihre Körperform verbessern und überdurchschnittliche Muskelmasse aufbauen. Trainingsdisziplin und Kontinuität bei der Ernährung sind dabei natürlich enorm wichtig.

2. Trainieren Sie mit mittlerem Volumen und hoher Intensität – Das „Volumen“ ist die Anzahl an Durchgängen und die „Intensität“ beschreibt, wie viel Gewicht Sie benutzten. Für jeden Durchgang im Krafttraining sollten Sie 6 bis 12 Wiederholungen, mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Übungen, durchführen. Mindestens 5 Sätze sollten es schon sein, besser noch mehr.

Wenn Sie intensiv trainieren, werden sich ihre Muskeln durch die Milchsäure etwas brennend anfühlend. Genau so muss das sein, denn dies regt das Muskelwachstum an.

3. Führen Sie jede Übungseinheit fast bis zum Versagen durch. Versagen heißt, dass Sie wegen der Ermüdung keine weiteren Wiederholungen mehr machen konnten. Bei drei Durchgängen könnten Sie beispielsweise mit 15 Wiederholungen anfangen und anschließend beim nächsten Durchgang immer 2 Wiederholungen weniger machen. Auch wenn Sie müde werden sollten, versuchen Sie bei jedem Übungsdurchlauf, immer mit maximaler Kraft zu arbeiten.

4. Trainieren Sie die „drei großen Grundübungen“. Dazu gehören die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Diese „Königs-Übungen“ bauen Kraft und Kondition auf und sollten immer mit einbezogen werden. Anfänger sollten sich nicht zu lange an den kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps aufhalten. Verwenden Sie auch bei Ihrem Heimtraining auf Hantelbank freie Gewichte. Grundübungen haben Vorrang vor Iso-Workouts.

5. Trainieren Sie drei Mal pro Woche. Mindestens 3 Mal pro Woche für ca. 45 – 60 Minuten sollten es schon sein, um ihr Muskelwachstum anzuregen. Erfahrene Sportler können öfter Trainieren, Neulinge dürfen auch nur 2 Mal pro Woche trainieren. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Körper mehr zu leisten im Stande ist – Trainieren Sie progressiv!

6. Versuchen Sie nicht für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Natürlich können Sie Kraft- und Konditionstraining kombinieren – das ergibt sogar eine gute Mischung – allerdings widersprechen sich die Trainingsgrundsätze manchmal, sodass Sie nicht beides auf einmal erreichen können. Konzentrieren Sie sich auf eins von beiden: Kraft oder Kondition.

7. Essen Sie MEHR als ausreichend. Sie werden Probleme bekommen, wenn Sie während ihres Trainings Gewicht verlieren oder zu wenig Kalorien aufnehmen. Ein Kalorienüberschuss von mind. 500 kcal ist Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau. Sollten Sie ihre Nahrungsaufnahme verringern müssen, versuchen Sie wenigstens, genügend Proteine und dafür weniger Fett und Kohlenhydrate zu essen.

8. Ausgewogene Ernährung. Ohne die richtige Ernährung, werden Sie es wesentlich schwerer haben, schnell und erfolgreich Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, üppig zu essen – am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, können Sie etwas weniger essen. Nehmen Sie dies nicht als Grund, sich an Trainings-Tagen zu sehr vollzustopfen!

9. Messen Sie ihr Körperfett. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Gewicht durch Training nicht verändert. Es ist kann sein, dass Sie Muskeln auf- und Fett abbauen. Das gleichzeitig zu tun ist zwar nicht leicht, aber anhand des Gewichts lässt sich sowieso nur schwer abmessen, wie viel Muskeln man wirklich aufbaut.

10. Essen Sie ausreichend Protein. Selbst wenn Sie hart trainieren, liegt die Menge an Protein, die Sie brauchen, bei ungefähr 2 Gramm täglich auf 1 Kilogramm Körpergewicht. Etwas mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.

Protein-Zusätze, wie z. B. Proteinshakes, sind eher unnötig, solange Sie Tag für Tag genügend natürliches Protein zu sich nehmen. Sollten Sie sich für einen Zusatz entscheiden, so bieten sich Molke, Sojamilch oder Magermilch an. Die Einnahme von zusätzlichen Aminosäuren ist auch nicht nötig.

Muskelaufbau Tipps - Ernährung11. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie lange und ausgiebig Konditions-, Zirkel- oder Krafttraining betreiben, müssen Sie unbedingt genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihren Körper mit ausreichend Glukose zu versorgen. Sollten Sie das nicht tun, so werden ihre Muskeln nicht ausreichend Proteine und Kohlenhydrate haben, was ein gedämpftes Wachstum zur Folge hat.

Diäten, bei denen sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen wird („Low-Carb Diets“) sind demzufolge nicht für das Training geeignet. Abhängig von dem Volumen und der Intensität ihres Trainings, werden Sie etwa 2-3,5 Gramm Kohlenhydrat pro Pfund Körpergewicht benötigen.

12. Nehmen Sie vor und nach dem Training Proteine zu sich. Wenn Sie etwa 10-20 Gramm Protein circa 30 bis 60 Minuten vor dem Training essen, so kann das den Muskelaufbaueffekt verbessern. Die Menge entspricht ungefähr 1 bis 2 Gläsern Milch bzw. Sojamilch oder Molke. Nehmen Sie die selbe Menge (ca. 20 Gramm) mit ein paar Kohlenhydraten (und Creatin, falls Sie es nehmen möchten) nach dem Training zu sich.

13. Probieren Sie Creatin-Zusätze. Obwohl die Ergebnisse variieren können, kann es sehr nützlich sein, ca. 5 Gramm Creatin pro Tag zu essen. Dies kann dazu führen, dass Sie länger und härter trainieren können. Außerdem können, nach neuesten Forschungen, Creatin Zusätze mit Protein und Kohlenhydraten einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Allerdings ist es auf längerer Sicht besser, so wenig Zusätze wie möglich zu benutzen.

14. Schlafen Sie gut und ruhen Sie sich aus. Regeneration ist nicht zu unterschätzen. Der Aufbau, die Reperatur und die Erholung von Muskeln finden stets während dem Schlaf statt. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, wird ihr Muskelaufbautraining eher in einer Krankheit oder Verletzung als in Erfolg enden.

15. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, beobachten Sie ihren Fortschritt und haben Sie Geduld! Die perfektesten Körper sind das Resultat von hunderten Stunden harter Arbeit. Fangen Sie langsam an und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Götter der Muskeln nicht auf ihrer Seite sind. Erwarten Sie keine Wunder. Die Fitness und Gesundheit, die Sie erreichen, werden Sie so lange begleiten, wie Sie trainieren.

> Top Muskelaufbau Rezepte…

> Hantelbank Testberichte – beliebte Geräte…

Lesen Sie auch: