5 KRASSE Ernährungsfehler beim MUSKELAUFBAU vermeiden!

5 Ernährungsfehler beim Muskelaufbau

ernährungsfehler muskelaufbau

Für signifikanten Muskelaufbau kommt es neben dem Training auch (und ganz besonders) auf die richtige Ernährung an. In der Praxis machen sich viele Sportler ihre Trainingserfolge durch falsche Ernährung wieder zunichte bzw. sabotieren ihr Potenzial schon von vornherein.

Im Folgenden findest du die 5 häufigsten Ernährungsfehler und wie du diese vermeiden kannst.

Fehler Nr. 1: zu geringe Proteinzufuhr

Der wichtigste Nährstoff um Muskeln aufzubauen ist Protein.

Unsere Muskulatur besteht zu großen Teilen aus Eiweiß. Um an Muskelmasse zuzulegen ist es elementar den Körper ausreichend mit den entsprechenden Baustoffen zu versorgen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass es nicht nur auf die Netto-Eiweißmenge ankommt, auch die Qualität spielt eine Rolle.

Shop Empfehlungen

ArtSport Hantelset 60 kg

Hantelbank ohne Hanteln geht schlecht. Ein wirklich günstiges Set bietet der Hersteller ArtSport.

hantelset 60kg

Das Set besteht aus aus 2x Kurzhantel, 1x Langhantel und 1x SZ Curlhantel. Mit insgesamt 60 kg und allen drei wichtigsten Hantelarten solltest du gut ausgestattet sein, um sichtbare Fortschritte zu machen.

> HIER günstig im Shop bestellen...

Sportstech Hantelbank

Diese Flachbank ist ein richtig günstiges Modell, das so ziemlich alle Bedürfnisse für den Heimbereich abdeckt.

sportstech flachbank

Die Bank ist gut verarbeitet und mit ihrer maximalen Gewichtsbelastung von 150 kg ist sicheres Training gewährleistet. Das Modell zählt zurecht zu den beliebtesten seiner Art.

> HIER günstig im Shop bestellen...

Bedingt durch das Training kommt es in den Muskeln permanent zu Auf- und Abbauprozessen.

Je härter du trainierst und je größer die Muskelmasse, desto höher ist auch der tägliche Proteinbedarf. Nachdem früher eine Zufuhr von 1,0-1,5 g pro Kilo Körpergewicht empfohlen wurden, raten Studien mittlerweile zu einer tägliche Zunahme von 2-2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zu den besten Eiweiß-Quellen gehören mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Milchprodukte wie Vollmilch Quark oder Hüttenkäse.

Dazu kannst du Protein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. In der Regel reicht es jedoch aus, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu verzehren – Proteine zu JEDER Mahlzeit!

Fehler Nr. 2: zu wenig Fette

Aus Angst davor selbst zu verfetten machen viele Sportler den Fehler ihre Ernährung so fettarm wie möglich zu gestalten. Damit berauben sie sich jedoch verschiedener Körperfunktionen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Für Sportler ist es von besonderer Bedeutung, dass sie sich als Quelle einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bedienen, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Zu einer ausgewogene Fettzufuhr solltest du auf die Einnahme von jeweils einem Drittel gesättigten, einfach gesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren achten. Für Kraftsportler empfiehlt es sich, zwischen 20 und 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fetten aufzunehmen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders in Walnüssen, Leinöl oder fettem Seefisch. Für die einfach gesättigten Fettsäuren empfehlen sich besonders das Kochen mit Raps- oder Olivenöl.

Artikeltipp: Top 5 pflanzliche Fette für Muskelaufbau…

Fehler Nr. 3: Low-Carb-Ernährung

Für den Ab- und Aufbau von Muskeln sind unter anderem die Hormone Testosteron und Somatropin verantwortlich. Unterstützt werden diese dabei durch das Peptid-Hormon Insulin. Das Insulin sorgt dafür, dass die Zellen mit wichtigen Nährstoffen wie Glucose versorgt werden.

Eine Low-Carb-Ernährung verfolgt das Ziel, den Insulinspiegel im Körper auf einem niedrigen Niveau zu halten. Da Insulin neben dem Versorgen der Muskelzellen mit Nährstoffen auch den Fettaufbau fördert, ist eine Low-Carb-Ernährung für die Defi-Phase durchaus sinnvoll.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Insulin einer deiner besten Verbündeten!

Das bedeutet zwar nicht, dass du nun Unmengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen solltest, eine drastische Low-Carb-Ernährung ist jedoch alles andere zielführend. Besonders nach dem Aufstehen und vor bzw. nach dem Training solltest du auf einen nicht zu schüchternen Konsum von Kohlenhydraten achten.

Auch sollten die KH unverarbeiteter Natur sein: Fastfood, Saucen, Dips und Gebäck belasten deine Leber (also die Stoffwechselfunktionen) – leere Nährstoffe können wir uns nicht leisten, mein Freund.

Fehler Nr. 4: Kein Frühstück

Ebenso wie nach dem Training sind die Glykogendepots in den Muskeln nach dem Aufstehen leer.

Lesenswert: Muskelaufbau Ernährung – was man wissen muss!

Gleichzeitig ist der Cortisolspiegel relativ hoch. Deshalb ist die Nährstoffzufuhr am Morgen für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie nach dem Training. Um den Cortisolspiegel zu senken, gehören zu einem guten Frühstück einfache Kohlehydrate. Gleichzeitig sorgen komplexe Kohlehydrate dafür, dass dein Körper auch in den nächsten Stunden ausreichend mit Energie versorgt wird.

+++ KRAFTSTATIONEN, die Muskeln bringen: HIER zu den besten Geräten… +++

Um die Insulinausschüttung gut auszunutzen, sollte das Frühstück auch eine gute Proteinquelle beinhalten. Dagegen sollte der Fettanteil im Frühstück eher niedrig gehalten werden. So wird die Aufnahme von Nährstoffen nicht behindert und es besteht keine Gefahr, dass die Fette durch die aufgenommenen Kohlenhydrate und den damit verbundenen erhöhten Insulinspiegel eingelagert werden.

Fehler Nr. 5: „Bulking“ mit wenigen Mahlzeiten

Dass Muskelaufbau einen gewaltigen Kalorienüberschuss voraussetzt ist bekannt.

Viele Athleten unterschätzen wie wichtig es ist die Kalorien- und Nährstoffzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Wer sich nur 2 oder 3 Mal pro Tag so richtig den Bauch vollschlägt und dabei auf seine 4000 kcal kommt ist klar im Nachteil gegenüber denjenigen, die das Ganze auf 5 bis 6 Mahlzeiten verteilen.

Artikeltipp: Wie wachsen Muskeln wirklich?

In letzter Zeit gab es vermehrt Stimmen und Theorien, welche die 5-6 Mahlzeiten Strategie als unwesentlich oder sogar als falsch bezeichnen. Falle nicht drauf rein und mach stattdessen einfach den Selbsttest…

Schon nach wenigen Wochen wirst du feststellen, dass sich die gleichmäßige Verteilung der Kalorienaufnahme mithilfe von vielen Mahlzeiten massiv auf deine Trainingsleistungen auswirkt und dadurch mittelfristig mehr Muskeln aufbgebaut werden.