7 Vergessene Ernährungstipps Für HARDGAINER!

TOP 7 Ernährungstipps für Hardgainer

Ernährungstipps Hardgainer

Athleten die nichts dem Zufall überlassen um Muskeln aufzubauen, führen einen geordneten Lebenswandel und sind bereit Zugeständnisse zu machen sowie Opfer zu bringen…

Dazu gehört nicht nur Aufopferung beim Training, sondern auch die richtige Ernährung!

Was, wieviel und wann du isst, hat einen gewaltigen Einfluss auf deine Fortschritte. Hier ist eine Liste von entscheidenden Faktoren speziell für Hardgainer, die mit ihren bisherigen Muskelaufbau Resultaten nicht voll zufrieden sind…

1) Mache Essen zu deinem Lieblingshobby

Hardgainer sind oft viel zu sehr auf ihr Training fokussiert und vergessen, wie wichtig Nährstoff- und Kalorienzufuhr ist. Eine ausgewogene Ernährung ist vitales Element aller erfolgreichen Bodybuilder.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du aus Gewohnheit essen und nicht, weil du Hunger hast. Als Hardgainer kann man zwar übertrainieren, nicht aber überessen!

Lesenswert: Was sollten Hardgainer essen?

Essen sollte deine Priorität sein.

Kalorien sind dein Treibstoff und dein Körper ist dein Verbrennungsofen – ohne die richtige Menge an Treibstoff kannst du einfach nicht zunehmen. Ektomorphe Körpertypen, die über einen schnellen Metabolismus verfügen, kaum Fett ansetzen und einen hohen Kalorienumsatz haben, brauchen regelmäßige und massive Kalorienzufuhr wie die Luft zum Atmen.

Selbst, wenn du drei große und kalorienreiche Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Körper diesen Treibstoff zu schnell verbrennt. Wenn du Muskelmasse willst, solltest du 5 bis 7 Mahlzeiten/Snacks am Tag zu dir nehmen, gleichmäßig auf den Tag verteilt alle zwei bis drei Stunden. Das wird deinem Körper eine gleichmäßige Treibstoffzufuhr geben und  Körper dazu zwingen Kalorien in Form von Muskeln zu speichern.

2) Zähle deine Kalorien

Rate nicht, wie viel kcal du aufnimmst!

Sie MUSST deine Kalorien zählen. Hardgainer essen zu wenig. Fakt! Genau so wie man im Studio über seine Belastungs/Schmerzgrenze hinaus trainieren muss, muss man auch in der Küche ÜBER die Sättigungsgrenze essen. Ein gut geführtes Ernährungstagebuch kann hier durchaus helfen.

Wenn du deine Kalorien NICHT zählst, isst du wahrscheinlich weniger als du glaubst.

Nutze einen Kalorienrechner und berechne alles, was du zu dir nimmst. Wenn du ausgearbeitet hast, was deine wirkliche Kalorienaufnahme ist, kannst du gezielte Veränderungen an deiner Diet vornehmen. Mit der Zeit kennst du die Kalorienmenge von hochwertiger Nahrung auswendig, sodass die Ernährung später ohne Rechnerei automatisiert werden kann.

3) Iss NICHT zu gesund

Ja, du hast richtig gelesen!

Höre auf, 100% gesund zu Essen. Was sind gesunde Speisen? Blattgemüse, Wildreis, Hähnchenbrust und Brokkoli. Das sind gute Beispiele für gesundes Essen und wohl jedem als solche bekannt. Wenn du 100% gesund isst, wird es fast unmöglich für dich sein, dein Kalorienplus zu gewährleisten.

Iss hochwertig aber sei nicht zu pingelig. Als sportlich aktiver Mensch und ernsthafter Bodybuilder ist deine Leber in der Lage Fette und Gifte entsprechend zu filtern, es gibt also keinen Grund einen asketischen Lebenswandel zu führen (siehe Hardgainer Ernährungsplan).

Eine kleine Menge relativ ungesunden Essens wird dich nicht umbringen, schon gar nicht wenn du in einer kompromisslosen Massephase bist. Ca. 75% gesundes Essen sowie ein großzügiger Kalorienüberschuss kombiniert mit knallharten und progressiven Trainingseinheiten sind der Schlüssel für hardgainergerechten Muskelaufbau.

So, los geht’s: fang an viel zu essen, Kalorien sind Gold wert!

4) Iss kalorienreich

Im Anschluss zum vorherigen Punkt sollen einige Beispiele mit hilfreichen Lebensmitteln geboten werden, die du in deinen Ernährungsplan unterbringen solltest.

  • Vollmilch. Vollmilch ist kalorienreich, liegt dir aber nicht schwer im Magen. Und sie ist schnell verdaulich. Mach dir keine Gedanken über den Fettgehalt; mit diesen Fetten kommt dein Körper klar!
  • Mandeln. Eine Hand voll Mandeln hat so viele Kalorien wie ein Schokoladenriegel. Sehr kalorienreich. Auch andere Nussarten, wie Walnuss, Macadamia oder Cashewnüsse bieten viel Kalorien und gute Fette.
  • Butter & Buttermilch. Ja, ich rate zu Butter. Keinen 250 Gram Block pro Tag. Aber etwas Butter mit deinem Reis und Gemüse ist gesund und gut für dich. Und natürlich, auch das sind extra Kalorien.
  • Dunkle Schokolade. Du magst Süßes und möchtest halbwegs gesundes Essen, das nicht zu 100% „Junkfood“ ist. Dunkle Schokolade ist der Geheimtipp.
  • Serrano Schinken. Nicht nur eine Köstlichkeit, sondern auch als erstklassige Protein- und Kalorienquelle ist der typische Serrano Schinken bekannt. 100 g bieten über 200 kcal und satte 30% Protein!
  • Natürliche Erdnussbutter. Erdnussbutter ist kalorienreich und kann auch gut in Proteinshakes untergebracht werden. Alternativ (und von der Wertigkeit noch höher) bieten ausgewählte Händler auch Mandelcreme.

5) Kontinuität ist der Schlüssel

Kalorienreich zu essen ist nicht immer einfach, das ist verständlich. Wenn du 4000 Kalorien zum Muskelaufbau brauchst, es aber nur schaffst 3000 kcal zu konsumieren, versuche die Kalorienaufnahme Woche für Woche zu steigern. Jede Woche 200 Extrakalorien pro Tag und schon bald bist du bei deinem Soll angekommen.

Als Randnotiz soll angemerkt sein, dass mehrere über das Jahr verteilte Fastenperioden besonders Hardgainern beim Aufbau von Muskelmasse dienlich sein können…

Hierbei konsumierst du für ca. 2 bis 3 Wochen nur ca. 1000 kcal pro Tag aus ausschließlich unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Du wirst aufgrund der Wirkung auf deinen Stoffwechsel nach dieser Zeit deine besten Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen können.

6) Trinke deine Kalorien

Die Kalorienaufnahme in flüssiger Form ist nicht nur für Hardgainer besonders ratsam. Somit gelangen die Nährstoffe (besonders das Eiweiß) schneller an ihren Bestimmungsort im Körper und die Kalorien schlagen nicht so auf den Magen. Artikeltipp: 7 Lebensmittel um Muskeln aufzubauen

TOP Hantelbänke im Shop

1) ISE Kraftturm Power Town

Bestseller im Bereich Kraftturm: ermöglicht eine Vielzahl an Übungen & deckt sämtliche Muskelgruppen ab.

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Es lassen sich Rücken-, Schulter-, Brust und viele andere Muskeln targetieren. Die robuste Stahlkonstruktion sorgt für jede Menge Stabilität, sodass man beim Training vertrauensvoll bis an seine Grenzen gehen kann.

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2) Hantelbank Set klappbar

Klappbar und doch stabil werden Sicherheit sowie hoher Komfort gewährleistet. Gewichte: 30, 60, 90 kg.

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Das Hantelbank-Set eignet sich für Einsteiger sowie erfahrene Sportler. Die Hantelablage lässt sich von 79 bis 98,5 cm anpassen und die wertigen Sternverschlüsse ermöglichen schnellen Gewichtswechsel.



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3) Bauch- Rückentrainer

Der Multi-Trainer ersetzt 6 verschiedene Fitnessgeräte und kommt mit intelligentem Faltsystem daher.

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Nicht nur stehen hier sehr viele Übungen zur Auswahl, das Gerät weiß auch in puncto Verarbeitung voll zu überzeugen - und punktet so beim Preis-Leistungstest. Der Sportstech ist ein wahrer Volkstrainer.



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4) Flybird Hantelbank (günstig)

Diese Bank zieht die Aufmerksamkeit der Massen vor allem durch sein hochbelastbares Material auf sich.

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Mit 6 Rückenpositionen und 4 Sitzpositionen, welche mithilfe der zwei Stützstangen überaus schnell einstellbar sind, wird die Hantelbank zu einem Fitnesserlebnis auf hohem Niveau. Sehr empfehlenswert.

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Ein Mixer gehört also in JEDEN Haushalt eines Athleten…

Mit diesem können leckere Muskelaufbau-Shakes schnell und einfach zubereitet bzw. für das Training vorbereitet werden. Erstklassige Zutaten sollten ebenfalls stets verfügbar sein. Solche sind z. B. Banane, Apfel, Ananas, gemischte Beeren, Haferflocken, Nüsse, Hüttenkäse, Magerquark, etc.

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7) Bereite deine Mahlzeiten in Voraus zu

All deine Hauptspeisen, reich an Protein, zum Beispiel selbstgemachte Burger mit Vollkornbrot, Hähnchen, Schweinegeschnetzeltes, Putenbrust, Chillies und Gemüse sollten für ein oder auch zwei Tage im Voraus vorbereitet werden. So bleibst du genau bei deinen Vorgaben und stellst auch unterwegs sicher, dass keine Muskelmasse „verloren“ geht.

Mach dir einen entsprechenden Plan und koche im Voraus. Es wird dir helfen dich an die geplante Kalorienaufnahme zu halten. Achte auch auf ein variables Menü, d. h. du solltest verschiedene Gemüsesorten sowie Protein- und Kohlenhydratquellen einbeziehen.