Mehr Muskeln am Oberarm aufbauen
Gezieltes Oberarm-Training ist für Anfänger als auch Fortgeschrittene oft Trainingsinhalt Nr. 1…
Verständlich, denn ein massiver Bizeps und kräftige Oberarme sehen nicht nur gut aus und vermitteln das Gefühl von mehr Männlichkeit, sondern haben auch Wirkung auf das weibliche Geschlecht.
Zwar soll in diesem Beitrag gezeigt werden, wie du deine Oberarme so effektiv wie möglich trainierst und brutal Masse aufbauen kannst, aber dennoch muss der Hype um den Bizeps etwas relativiert werden:
Bizeps, Trizeps und Deltamuskel sind vergleichsweise kleine Muskeln und diese isoliert zu trainieren, kommt – so ungern wie ich das sage – fast schon einer Sünde gleich.
Bedenke , dass
- (gesamtkörperlicher) Muskelaufbau bei Trainingsfokus auf die großen Muskelgruppen geschieht,
- sowohl Bizeps als auch Bizeps und Deltas bei fast allen Grundübungen mittrainiert werden,
- übertriebenes und unkontrolliertes Oberarmtraining schneller zu Übertraining führen kann.
Ich will dich zudem animieren vor dem Oberarmtraining deine Hausaufgaben zu machen. Soll heißen, dass du dich mit den grundlegenden Trainings- und Ernährungsfaktoren für den Aufbau von Muskelmasse vertraut machen solltest. Siehe diese beiden Artikel:
Bist du hier entsprechend aufgeklärt, sollt dich nichts mehr aufhalten und du kannst mit dem gezielten Training deiner Oberarme beginnen…
Die Muskeln im Oberarm
Für ein besseres Verständnis solltest du einen Blick auf die in den Oberarmen befindlichen Muskeln werfen. Die wesentlichen Muskeln sind Bizeps, Trizeps (unterteilt in langer und lateraler Kopf), Brachialis sowie Deltamuskel (unterteilt in vorderer, mittlerer u. hinterer).
Folgendes Schema zeigt den Aufbau des Oberarmes:
Wie bereits angedeutet, werden diese 4 Muskeln bei so gut wie allen Grundübungen mehr oder weniger stark mittrainiert: Bankdrücken ohne Trizeps ist eine „mission impossible“, Schulterdrücken ohne Deltamuskel kannst du vergessen und Latziehen ohne Bizeps/Brachialis geht ebensowenig. Um die Oberarme so zu trainieren, dass ein deutlicher und harmonischer Masseaufbau die Folge ist, solltest du
- große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) niemals vernachlässigen,
- nie zwei Oberarm-Trainingstage aufeinander folgen lassen,
- keinen dieser 4 Muskeln (in etwa den Bizeps) bevorzugt behandeln,
- stets auf freie Gewichte setzen und Machinen/Geräte meiden,
- mit Super- oder noch besser mit Gigasätzen trainieren.
Im Folgenden zeige ich dir die besten Übungen für die vier Oberarm Muskeln…
Die besten Übungen für die Oberarme
Die Top Trizepsübungen:
- Dips (evtl. mit Gewichten)
- French Press SZ-Stange/Trizepstange
- Bench Press/Liegestütze enger Griff
- Kabeldrücken
- KH/Kabel Kickbacks
- Trizepsdrücken KH beidarmig über Kopf
Die Top Bizeps-/Brachialisübungen:
- KH Schrägbank Curls
- SZ-Curls
- KH Preacher Curls
- KH Concentration Curls
- KH Hammer Curls (bsd. für Brachialis)
- LH Curls
- Curls Trizepstange
- Scott Curls LH/SZ-Stange
Die Top Deltamuskelübungen
- KH Seitheben
- KH/LH Frontheben
- LH Nackendrücken
- KH/LH/Trizepstange Schulterdrücken
- Arnold Press
- KH/Maschine Reverse Flys
- Seitheben vorgebeugt
Diese Übungen haben sich allesamt als enorm effektiv erwiesen.
+++ PDF +++ > Gigasatz Trainingsroutine für Oberarme zum Ausdrucken…
Ratsam ist es die Übungen möglichst variabel in das Training einzubauen. Ziel ist es die Oberarme mit „ungewohnten“ Belastungen zu überraschen, sodass eine Gewöhnung und monotone Trainingsreize – und damit die Einladung zum Plateau (Stagnation) – ausgeschlossen wird. Schocktraining plus Muskelversagen ist das Motto!
Ich für meinen Teil setze übrigens sehr auf Supersätze: folgendes Video enthält inspirierendes Material zur Veranschaulichung der Übungen sowie effiziente Oberarm-Übungen:
Das Video weist auf die wirklich beeindruckende Wirkung von Gigasätzen hin wobei erwähnt werden sollte, dass Anfänger auch mit Supersätzen (2 Sätze der gleichen Muskelgruppe direkt hintereinander) schon gute Fortschritte machen können.
Mittelfristiges Ziel sollten jedoch Gigasätze sein und zwar bis zum Umfallen! Dabei musst du deine gewohnten Gewichtsansprüche natürlich etwas nach unten korrigieren, Ego raus & Wirkung rein also.
WICHTIG: Super- und Gigasätze machen nur Sinn, wenn
- die Bewegungen langsam & kontrolliert ausgeführt werden,
- während der Ausführung auf maximale Muskelspannung geachtet wird,
- sie kein einmaliges Trainings-Experiment bleiben.
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Wie du maximal Oberarme aufbaust…
Für schnellsten Muskelaufbau muss das Gesamtpaket stimmen: wenn du beispielsweise bzgl. deiner Ernährung noch Zweifel oder Nachholbedarf hast, solltest du dir umgehend das notwendige Wissen aneignen. Nimm deine Makronährstoffe und deine Kalorienbilanz ernst!
Was das Training anbelangt, empfehle ich dir die beschriebene semi-targetierte Trainingsphase für nicht weniger als 2 und nicht mehr als 3 Monate. Danach kannst du den Fokus auf eine andere Körperpartie, z. B. deine Beine oder du fährst einfach mit einem herkömmlichen Ganzkörper 1-Wochensplitt fort.
Fazit für massive Oberarme
Von nichts kommt nichts! Trainiere hart und betrachte Muskelaufbau als Form deines Lebenswandels – nicht als vorrübergehende Hausfrauendiät.
Wenn du und diszipliniert trainierst und einen gesunden Lebenswandel führst, wird man dich schon bald um deine massive Oberarme beneiden. Übrigens: führen unbedingt Buch über deine Trainingsfortschritte (ein Trainingstagebuch ist im Prinzip Pflicht).
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