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Muskelaufbau Ernährung – Was Man Wissen Muss!

Die Ernährung ist neben dem Training die zweite große Stellschraube, die einfach stimmen muss…

Wird hier was falsch gemacht, bringt unter Umständen auch das beste Training für den Muskelaufbau nichts. Im Folgenden einige wertvolle Hinweise, die Sie nicht unterschätzen sollten.

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Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Um Muskulatur aufbauen zu können, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, wir müssen mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Einfach aus dem Grund, dass der Körper für den Muskelaufbau eben Treibstoff benötigt. In unserem Fall ist der Treibstoff der Kalorienüberschuss.

  • Es ist also wichtig, seinen täglichen Kalorienverbrauch herauszufinden und dazu 300 – 500 Kalorien zu addieren. Das ist dann die Menge, die man täglich zu sich nehmen sollte.
  • Es gilt, je höher der Kalorienüberschuss bei gleichzeitig hartemTraining, desto schneller wird man Muskulatur aufbauen. Entdecken Sie hier passende Muskelaufbau Rezepte.

ABER – je höher der Kcal Überschuss, desto mehr Fett werden Sie ansetzen. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, können Sie gleichzeitigen Fettaufbau kaum verhindern. Diese 2 Dinge gehören eben zusammen. Da Sie im Überschuss sind, wird alles was nicht für den Muskelaufbau benötigt wird, in Fett eingelagert. Bei einem Kalorienplus von 300 – 500 Kalorienüberschuss gehen Sie kein Risiko ein zu viel Körperfett zu speichern.

Wie ermittelt man jetzt seinen Kalorienverbrauch?

Da gibt es im Grunde 2 Möglichkeiten. Die Erste wäre die Nutzung eines sogenannten Fitnesstrackers. Das ist ein spezielles Armband, das du rund um die Uhr trägst. Dabei analysiert es genau deine tägliche Bewegung und daraus schließend deinen Kalorienverbrauch. Das Ergebnis sind ziemlich präzise Werte.

Die zweite Möglichkeit: Gehe auf einen der unzähligen Kalorierechner im Netz und gib dort deine Daten ein. Benutze am besten mehrere und bilde daraus einen Durchschnitt. Solche Rechner sind leider nicht genau und lohnen sich nur für näherungsweise Werte. Um einen möglichst exakten Wert zu erhalten, musst du selbst etwas ausprobieren.

Das geht so:

  • Bevor du das erste Mal deinen ermittelten Kalorienumsatz zu dir nimmst, stellst du (nüchtern, am besten Morgens!) auf die Waage.
  • Den Wert notierst du dir. Jetzt nimmst du eine Woche lang den vom Rechner ermittelten Wert zu dir und wiegst dich nochmals.
  • Hat sich dein Gewicht nun erhöht, weiß du, du bist im Überschuss. Hat sich dein Gewicht nicht verändert, hast du ziemlich genau deinen Kalorienverbrauch ermittelt!

Du weißt also jetzt, wie viel du essen solltest um im Überschuss zu sein. Diesen Wert solltest du jetzt bestenfalls täglich zu dir nehmen. Um das zu „tracken“ rate ich, zumindest in der ersten Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Einfach um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kalorien eine Mahlzeit hat und ob du wirklich auch genug isst. Gerade Leute, die es schwer haben zuzunehmen, überschätzen sich da meist.

Diese „Hardgainer“ sind verzweifelt, da sie denken, sie würden bereits ausreichend essen. Bis sie mal alles aufgeschrieben und zusammengerechnet haben. Dann wird deutlich, dass diesen Personen einfach das Gefühl dafür fehlt.

Die optimale Makroverteilung

Es gibt 3 Makronährstoffe, die sich durch unsere Ernährung ziehen. Das sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wie sieht die optimale Verteilung für den Muskelaufbau aus?

Im Grunde ist das zweitranging. Priorität hat der Kalorienüberschuss. Dennoch gibt es bei Eiweiß und Fetten Mindestgrenze, die eingehalten werden sollten…

  • Beim Fett liegt diese Grenze bei 0,8g pro Kg Körpergewicht.
  • Fett ist wichtig für die Funktionsfähigkeit unseres Hormonsystems, auch für die Bildung von Testosteron, das für den Aufbau von Muskulatur mitverantwortlich ist.

Eiweiß sollten Sie man zumindest um die 1,5g/Kg zu sich nehmen. Eiweiß ist der Baustein unserer Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen. Folglich brauchen wir für den Aufbau an neuer Muskulatur einen erhöhten Eiweißbedarf.

Was den Rest der Ernährung angeht, ist man eigentlich ziemlich frei (solange der Kalorienüberschuss erreicht wird). Ganz egal ob jetzt High Fat oder High Carb Ernährung. Dennoch kann es für die Leistung förderlich sein, das Fett am Minimum zu halten und dafür eine hohe Kohlenhydratzufuhr festzulegen. Kohlenhydrate sind unser Energielieferant. Fette liefern uns auch Energie, aber diese müssen vom Körper zunächst in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Dieser Vorgang kostet natürlich wieder extra Energie.

Das Fazit

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Lediglich zwei Sachen müssen stimmen – die Krafttraining Grundlagen und Ihr Kalorienüberschuss. Ansonsten gibt es bei der Ernährung, abgesehen von einzuhaltenden Untergrenzen bei Fett und Eiweiß nicht all zu viel zu beachten. Solange Sie sich daran halten und beim Training ordentlich Gas geben, wird der Muskelaufbau nicht ausbleiben.

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