Massiver Muskelaufbau - 7 FRAGEN & ANTWORTEN!

Muskelaufbau 7 Fragen & Antworten

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Muskelaufbau ist kein Lotteriespiel!

Wer massiv und möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, braucht die richtigen Informationen UND er braucht vor allem einen Plan. Zunächst muss man das Wort „schnell“ relativieren:

Signifikante Muskelmasse baust du nicht in 7 oder 8 Wochen auf – in dieser Zeit steigert man als Anfänger höchstens seine Kraft und bereitet den Muskel auf Trainingsreiz und Wachstum vor.

Bei Bodybuilding und Kraftsport im Allgemeinen spielt sich sehr viel im Kopf ab – beinahe ALLES ist eine Frage deiner Motivation bzw. deines Verlangens. Wenn du wirkliche Erfolge und eine echte Körpertransformation anstrebst, dann musst du es ernst meinen – und wenn du es ernst meinst, dann musst du bereit sein

  • einschneidende Zugeständnisse zu machen,
  • deinen Lebenswandel permanent zu ändern,
  • dir knallharte Selbstdisziplin anzueignen.

Erst danach kommen Dinge, wie Trainingpläne, richtige Übungsausführung, Ernährung, Nährstoffverältnis etc.

Nichts könnte größere Zeitverschwendung sein, als plan- und ziellos an ein paar Hanteln zu ackern oder sich als Alibi eine Kraftstation bzw. Gym-Mitgliedschaft zuzulegen. Du musst wissen, was du tust und warum du es tust!

Hier sind häufig gestellte Fragen über Muskelaufbau und deren Antworten…

Was kommt zuerst – Muskelaufbau o. Fettabbau?

Richtig ist, dass beides gleichzeitig nicht möglich ist oder zumindest extrem uneffizient!

Es ist aber auch sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich beim Muskelaufbau KEIN Körperfett mit anzusetzen. Da man sich ja in einem Kalorienplus befindet, kann man nicht davon ausgehen, dass der Körper – nur weil man das gerne so hätte – all seine Energie in Muskelmasse speichert. Er wird zwangsläufig auch Fett speichern.

ABER: wenn du dich zuerst auf den Masseaufbau konzentrierst, brauchst du dir um das Körperfett vorerst weniger Gedanken zu machen, weil du bei einem Kalorienüberschuss schlichtweg nicht abnehmen kannst.

Muskelmasse wirkt stoffwechselanregend!

Egal was andere behaupten:

Es ist erwiesen, dass der Körper allein durch das Vorhandensein von mehr Muskelmasse mehr Kalorien in Form von Körperfett abzubauen vermag. Die Reduktion des KFA (Körperfettanteil) fällt also bei einmal aufgebauter Muskelmasse um ein Vielfaches leichter. Wenn man während seiner Fettverbrennung weiterhin ordentlich trainiert, braucht man auch den Verlust von Muskeln nicht befürchten.

Was bringt mir Nahrungsergänzung?

Um es auf einen Punkt zu bringen:

Dein Muskelaufbau ist NICHT von Supplementen abhängig! Wer sich voll auf Pulver und Pillen verlässt, verschwendet sein Geld und sieht nicht zwangsläufig schnellere Erfolge. Besonders Neulinge stürzen sich viel zu unbedacht auf hippe „Zaubermittelchen“ und glauben damit die halbe Miete drinzuhaben. Begehe diesen Fehler bitte nicht.

Nahrungsergänzung, ist wie der Name schon sagt, lediglich zur ERGÄNZUNG gedacht und nicht als Ersatz für hartes Training oder eine hochwertige natürliche Ernährung.

Wer in der Lage ist innerhalb des anabolischen Fensters (also im 2-3 Stunden Rhythmus) wertvolle Nährstoffe zu konsumieren und beim Training progressiv über seine Grenzen zu gehen, der kann locker auf die Industrie verzichten. Erfahre hier > mehr zu Supplementen für Muskelaufbau…

Heimtraining oder Fitness-Studio?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Es gibt Menschen, die ohne die motivierende und auswahlreiche Atmosphäre des Studios einfach nicht voran kommen, es gibt aber auch Menschen die sich nur in ihren eigenen vier Wänden beim Training so richtig gehen lassen können UND es gibt Menschen, die das Heimstudio als Ergänzung zum Gym bzw. für ungeplante Spontan-Workouts betrachten.

Wichtig beim Training ist weniger der Ort und auch nicht die Ausstattung, sondern vielmehr die richtige Intensität! Eine Mitgliedschaft im Studio hat so einige Vorteile aber man möchte auch Zuhause auf etwas Equipment zurückgreifen können.

Wenn du nicht zu viel investieren möchtest und dennoch effektiv Zuhause trainieren willst, sind 2 sehr schwere Kurzhanteln (> Online HIER Bestellen…) meine erste Empfehlung. Damit deckst du so ziemlich alle wichtigen Muskelgruppen (Curls, Rudern, Schulter-, Bankdrücken, Deadlifts etc.) ausreichend ab.

Wirf hier einen Blick auf günstige Kraftstationen im Test…

Was ist wichtiger – Training oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Es gibt kein 80% Ernährung und 20% Training oder ähnliches. Es gibt nur: 100% Training und 100% Ernährung!

Stell dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert (siehe 7 Lebensmittel für Muskelaufbau).

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Training verzeiht dir dein Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Dass man ein Sixpack primär in der Küche aufbaut, ist wahr.

Massephase oder „Lean Bulking“?

Sicherlich gibt es professionelle Bodybuilder, die fernab der Wettkampf-Phase soviel wie möglich in sich hineinschaufeln, um an Masse zuzulegen. Für viele Athleten jedoch beinhaltet ein gesunder Lebenswandel vor allem Beständigkeit in Sachen Ernährung, Krafttraining, Cardio und Regeneration.

Artikeltipp: Muskelaufbau Ernährungsplan für Hardgainer…

Um auf harmonische Weise Muskeln aufzubauen, ist der dauerhafte Fokus auf einen geringen Körperfettgehalt die bessere Variante. Wenn du dein Körperfettgehalt konstant zwischen 10 und 14 % hältst, wächst der Muskel langfristig nicht nur besser, sondern zeigt sich mit der Zeit auch definierter (“muscle maturity”).

Außerdem bleibt der Testosteronspiegel auf optimalem Niveau, wodurch die zusätzlichen Kalorien effektiver für den Muskelaufbau verwendet werden können. Weiterer Vorteil ist, dass die Elastizität der Haut (Haut bleibt besser am Muskel) erhalten bleibt.

Hinweis:

Ein sattes Kalorienplus ist unbedingt notwendig, um Masse aufzubauen – jedoch gelten unkontrollierte “Fressorgien” bei vielen Bodybuildern inzwischen als überholtes Konzept. Geringe und vor allem kontrollierte Schwankungen des Körperfettgehaltes sind für optimales Muskelwachstum sowie eine schöne Definition durchaus förderlich.

Wie schwer sollten meine Gewichte sein?

Dies ist eine weit verbreitete Frage, die man nur treffend beantworten kann, indem man auf das Phänomen des Muskelversagens eingeht. Muskelversagen ist der Grenzbereich der Muskelbelastung bei einem Übungssatz, welcher eine weitere Wiederholung unmöglich macht. Es ist dabei absolut notwendig, dass man sich langsam an diesen Bereich herantastet.

Wissenswert: Mehr Muskeln am Oberarm aufbauen…

Das gewählte Gewicht hängt von der Anzahl der Wiederholungen deiner Routine ab…

TOP Hantelbänke im Shop

1) ISE Kraftturm Power Town

Bestseller im Bereich Kraftturm: ermöglicht eine Vielzahl an Übungen & deckt sämtliche Muskelgruppen ab.

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Es lassen sich Rücken-, Schulter-, Brust und viele andere Muskeln targetieren. Die robuste Stahlkonstruktion sorgt für jede Menge Stabilität, sodass man beim Training vertrauensvoll bis an seine Grenzen gehen kann.

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2) Hantelbank Set klappbar

Klappbar und doch stabil werden Sicherheit sowie hoher Komfort gewährleistet. Gewichte: 30, 60, 90 kg.

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Das Hantelbank-Set eignet sich für Einsteiger sowie erfahrene Sportler. Die Hantelablage lässt sich von 79 bis 98,5 cm anpassen und die wertigen Sternverschlüsse ermöglichen schnellen Gewichtswechsel.



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3) Bauch- Rückentrainer

Der Multi-Trainer ersetzt 6 verschiedene Fitnessgeräte und kommt mit intelligentem Faltsystem daher.

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Nicht nur stehen hier sehr viele Übungen zur Auswahl, das Gerät weiß auch in puncto Verarbeitung voll zu überzeugen - und punktet so beim Preis-Leistungstest. Der Sportstech ist ein wahrer Volkstrainer.



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4) Flybird Hantelbank (günstig)

Diese Bank zieht die Aufmerksamkeit der Massen vor allem durch sein hochbelastbares Material auf sich.

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Mit 6 Rückenpositionen und 4 Sitzpositionen, welche mithilfe der zwei Stützstangen überaus schnell einstellbar sind, wird die Hantelbank zu einem Fitnesserlebnis auf hohem Niveau. Sehr empfehlenswert.

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Wenn du also mit 8 – 10 Wiederholungen arbeitest, muss das Muskelversagen innerhalb dieser Anzahl erreicht werden. Wenn du das Muskelversagen z. B. bei der 6. Wiederholung erreichst, musst du das Gewicht reduzieren und wenn du es nachher erreichst, erhöhst du das Gewicht. Wenn du über einen längeren Zeitraum das Muskelversagen nach deiner Wdh. Zahl (z. B. erst bei der 15. Wdh.) erreichst, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen.

Übrigens: viele raten vom Training bis ans Muskelversagen ab, da sich so die Regenerationszeit verzögere. Lass dir davon keine Angst machen. Wenn du 3 Mal in der Woche an den Gewichten bist und diszipliniert im Split trainierst, ist die Erholungszeit vollkommen ausreichend.

Wie oft trainieren für gute Resultate?

Gegenfrage: was sind für dich „gute Resultate“?

Wenn du etwas in Form bleiben und einfach ein bisschen deine Kraft steigern willst, dann sind ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sicherlich ausreichend. Wenn du jedoch eine echte Verwandlung und MASSIVEN MUSKELAUFBAU anstrebst, sollten es schon 4 Einheiten in der Woche sein.

Empfehlenswert ist für Neulinge ein Training jeden zweiten Tag und für Fortgeschrittene 5 Mal pro Woche bei zwei aufeinanderfolgenden trainingsfreien Tagen.

Tipp: Muskelaufbau Trainingsmotivation…

Wenn du dich bei deinen Einheiten richtig auspowerst, also die Muskulatur überlastest (Voraussetzung für Muskelwachstum), wird dir der darauffolgende trainingsfreie Tag genau ins Konzept passen. Fortgeschrittene müssen sich strikt an ihren Split halten und trainierte Muskeln des Vortages schonen!

Weniger als 2 (kraft-)trainingsfreie Tage pro Woche solltest du nicht haben. Fehlende Regenerationszeit für die Muskeln ist schließlich einer der am meisten begangenen Fehler von Neulingen aber auch Fortgeschrittenen.