Gerade Neulinge betrachten das Thema Muskelaufbau oft mit utopischen Vorstellungen.

Unseriöse Anbieter, welche in nur 4, 5 oder 6 Wochen einen gewaltigen Muskelaufbau versprechen, sind Nährboden für falsche Hoffnungen.

Wenn Sie noch ganz am Anfang stehen, empfiehlt es sich die Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau genau zu studieren.

Im Folgenden finden Sie einige wichtige Schlüsselfaktoren…

Muskelaufbau in 4 Wochen

Muskeln bestehen aus 3 verschiedenen Arten von Muskelfasern:

  • ST-Fasern
  • FT-Fasern (A)
  • FT-Fasern (B)

Damit Sie Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen, müssen Sie sich auf das Training Ihrer FT-Fasern konzentrieren.

Das bedeutet, dass Sie für Kraft trainieren und nicht für Ausdauer – viel Gewicht und wenig Wiederholungen statt wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.

Die Verteilung von FT- bzw ST-Fasern wird von den Genen bestimmt, was dazu führt, dass Leute, die verhältnismäßig mehr FT-Fasern haben, einfacher Muskeln aufbauen könnne, als Leute, deren Muskelgewebe hauptsächlich aus ST-Fasern besteht (sog. “Hardgainer”).
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Progressive Überlastung

Muskeln wachsen, wenn ein gewisser Anreiz dazu gegeben ist. Sobald der Muskel ungewöhnlich stark belastet wird, enstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Gibt man dem Körper Zeit, diese zu reparieren, so werden sie stärker, das Muskelgewebe wird also größer, um in Zukunft dieser Belastung stand zu halten. Dies nennt man Hypertrophie.

Das Grundkonzept ist also, den Muskel zu belasten und anschließend ruhen zu lassen, um danach die Belastung zu erhöhen und den Prozess zu wiederholen (progressive Überlastung). Das Erhöhen des Gewichtes bringt den Körper dazu, sich anzupassen, die Muskeln werden größer und stärker.

Im Grunde genommen machen Sie nichts anderes, als den Überlebensmechanismus des Körpers zu stimulieren. Die erhöhte Belastung stellt eine Gefahr für den Körper dar und als Folge muss sich dieser an die Belastung anpassen, um zu überleben.
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Erzwungenes Muskelwachstum

Sie können nicht einfach Ihren Muskeln sagen, dass sie wachsen sollen. Muskeln reagieren nicht auf Hinweise oder Vorschläge, nein, Sie müssen Ihre Muskeln zwingen, zu wachsen.

Ihr Körper wird natürlicherweise vermeiden, mehr Muskelmasse aufzubauen, weil mehr Muskelmasse auch mehr Energie benötigt und der menschliche Körper geht von Natur aus sehr sparsam mit Energie um (siehe Diät). Die Muskeln, die Sie jetzt haben, scheinen Ihrem Körper als ausreichend. Der Körper bestimmt die Masse bzw. die Größe Ihrer Muskeln durch Auswertung von Faktoren wie den Genen, der täglichen Belastung und Ihrer Essgewohnheit.

Im Gegensatz zu Ihren Genen, können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern (geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, um mehr Muskelmasse aufzubauen) und mit Gewichten trainieren, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen.

Mit anderen Worten: Signalisieren Sie Ihrem Körper, mehr Muskeln aufzubauen, während Sie ruhen. Dies können Sie am besten durch Training (progressive Überlastung) und durch eine geeignete Diät erreichen, um dem Körper auch das zu geben, was er braucht.

Es ist jedoch nicht leicht, den Körper zu überzeugen. Sie müssen Ihr Muskelaufbau-Programm nicht nur gut planen, sondern auch konsequent und lange genug durchführen.

Muskel- und Fitnesstraining darf kein Verfallsdatum haben!

Signifikanter Muskelaufbau in wenigen Wochen ist leider nicht möglich. Auch wenn Sie nach beispielsweise 6 Monaten sichtbar Muskeln aufgebaut haben, müssen Sie stehts dafür sorgen, die Muskulatur zu erhalten…


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Freie Gewichte oder Maschinen?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, wenn man mit freien Gewichten trainiert. So werden am meisten Muskelfasern und Haltungsmuskeln beansprucht, was sich natürlich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Außerdem schränken Maschinen Ihr Training ein, weil Sie nur eine bestimmte Bewegung damit machen können und jede noch so kleine Veränderung der Bewegung kann den Körper davon abhalten, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Hanteln stimulieren zudem viel mehr Muskeln, als Maschinen. Durch Hanteltraining belasten Sie beispielsweise nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch alle anderen Muskeln, die zum Halten der Balance notwendig sind.

Die Kniebeuge mit Hanteln oder großen Gewichten ist ein gutes Beispiel: Sie müssen das Gewicht nach oben stemmen, während Sie gleichzeitig die Balance halten müssen, um nicht umzufallen. Dadurch werden eine Vielzahl von Muskeln belastet und das alles mit nur einer Übung.

Weil sie das Wachstum der Muskeln durch den ganzen Körper stimuliert ist die Kniebeuge eine der besten Muskelaufbauübungen, die es gibt.

Für das schnelle Aufbauen von Muskeln sind Hanteln die beste Wahl und sollten im Training bei mind. 80% der Übungen benutzt werden.

Übungen, die mit oder an einem Trainingsgerät durchgeführt werden, haben auch ihren Sinn und Zweck und können das Training mit Hantel ergänzen. Allerdings passiert es oft, dass man mit den Geräten schummelt, weil die Übungen dort leichter oder gemütlicher sind.

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Freie Gewichte, also Langhanteln, Kurzhanteln oder auch Gewichtsscheiben, Kugelhanteln o. ä. sind also die richtige Wahl. Aber was für Übungen muss man damit machen?

Sie sollten sich auf Übungen konzentrieren, die aus mehreren Bewegungen bestehen und/oder hauptsächlich die großen Muskelgruppen targetieren, wie z. B. die “großen Zwei”, also die Kniebeuge und das Bankdrücken und noch viele mehr.

Für den Anfang, also zumindest die ersten 3 bis 6 Monate bzw. wenn man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainiert, sollte man zudem ein Ganzkörpertraining absolvieren und Splittraining vermeiden.

Der Erfolg wird kommen!

Zusammen mit adequaten Essgewohnheiten – und damit sind vor allem ein kontinuierliches Kalorienplus sowie hochwertige Nährstoffe gemeint – wird sich Ihr Körper nicht mehr gegen den schnellen Aufbau von Muskelmasse wehren können…

etwas mehr als 4 Wochen müssen Sie für Ihren Muskelaufbau dennoch einplanen.

> 15 erstklassige Muskelaufbau Tipps…

> Trainingsvideos mit der Hantelbank…

 

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