Muskelaufbau In 4 Wochen | Hantelbank Günstig

Massiver Muskelaufbau in nur 4 Wochen?

massiver muskelaufbau in 4 wochen

Gerade Neulinge betrachten das Thema Muskelaufbau oft mit utopischen Vorstellungen…

Macht das was? Natürlich nicht, denn es motiviert :)

Also, ganz im Ernst…

Unseriöse Anbieter, welche in nur 4, 5 oder 6 Wochen einen gewaltigen Muskelaufbau versprechen, sind Nährboden für falsche Hoffnungen. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, empfiehlt es sich die Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau genau zu studieren.

Im Folgenden findest du einige wichtige Schlüsselfaktoren…

Muskeln bestehen aus 3 verschiedenen Arten von Muskelfasern:

  • ST-Fasern
  • FT-Fasern (A)
  • FT-Fasern (B)

Damit du Muskeln aufbaust und Gewicht zulegst, musst du dich auf das Training Ihrer FT-Fasern konzentrieren. Was um Himmels Willen bedeutet das? Ganz einfach: das bedeutet, dass du für KRAFT trainierst und nicht für Ausdauer – viel Gewicht und relativ wenige Wiederholungen, statt wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.

Die Verteilung von FT- bzw ST-Fasern wird von den Genen bestimmt, was dazu führt, dass Leute, die verhältnismäßig mehr FT-Fasern haben, einfacher Muskeln aufbauen könnne, als Leute, deren Muskelgewebe hauptsächlich aus ST-Fasern besteht (sog. „Hardgainer“).

Progressive Überlastung

Muskeln wachsen, wenn ein gewisser Anreiz dazu gegeben ist, oder anders ausgedrückt: wenn er verletzt und zerstört wird. Sobald der Muskel ungewöhnlich stark belastet wird, enstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Gibt man dem Körper Zeit, diese zu reparieren, so werden sie stärker, das Muskelgewebe wird also größer, um in Zukunft dieser Belastung stand zu halten. Dies nennt man Hypertrophie.

Das Grundkonzept ist also, den Muskel zu belasten und anschließend ruhen zu lassen, um danach die Belastung zu erhöhen und den Prozess zu wiederholen (progressive Überlastung). Das Erhöhen des Gewichtes bringt den Körper dazu, sich anzupassen, die Muskeln werden größer und stärker.

Muskelaufbau in 4 Wochen

Im Grunde genommen machst du nichts anderes, als den Überlebensmechanismus deines Körpers zu stimulieren. Die erhöhte Belastung stellt eine Gefahr für den Körper dar und als Folge muss sich dieser an die Belastung anpassen, um zu überleben.

Erzwungenes Muskelwachstum

Okay, du kannst nicht einfach deinen Muskeln sagen, dass sie wachsen sollen. Muskeln reagieren nicht auf Hinweise oder Vorschläge, nein, du musst deine Muskeln ZWINGEN, zu wachsen.

Dein Körper versucht es zu vermeiden, zu viel Muskelmasse aufzubauen, weil Muskelmasse auch mehr Energie benötigt – der menschliche Körper geht von Natur aus sehr sparsam mit Energie um. Die Muskeln, die du zur Zeit hast, erscheinen deinem Körper als ausreichend. Der Körper bestimmt die Masse bzw. die Größe deiner Muskeln durch Auswertung von Faktoren wie den Genen, der täglichen Belastung und deiner Essgewohnheiten.

Im Gegensatz zu deinen Genen, kannst du deine Essgewohnheiten ändern (gib deinem Körper, was er braucht, um mehr Muskelmasse aufzubauen) und mit Gewichten trainieren, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen.

Mit anderen Worten: signalisiere deinem Körper, dass er mehr Muskeln braucht, um nicht zu kollabieren. Wenn er realisiert, dass die zu erwartende Belastung höher wird, reagiert er mit Muskelwachstum. Es ist jedoch nicht leicht, den Körper zu überzeugen. Du musst deine Muskelaufbau-Routine nicht nur gut planen, sondern auch konsequent und NACHHALTIG durchführen.

Muskel- und Fitnesstraining darf kein Verfallsdatum haben!

Signifikanter Muskelaufbau in nur vier Wochen ist leider nicht möglich. Auch wenn du nach beispielsweise 6 Monaten sichtbar Muskeln aufgebaut hast, musst du weiterhin dafür sorgen, dass die Muskulatur erhalten bleibt..

Freie Gewichte oder Maschinen?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, wenn man mit freien Gewichten trainiert. So werden am meisten Muskelfasern und Haltungsmuskeln beansprucht, was sich natürlich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Außerdem schränken Maschinen dein Training (meist) ein, weil sie nur eine bestimmte Bewegung damit machen können und jede noch so kleine Veränderung der Bewegung kann den Körper dazu bringen, sich an die Belastung zu gewöhnen. Wir wollen NICHT, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt, deshalb „schockieren“ wir ihn!

Hanteln stimulieren zudem viel mehr Muskeln, als Maschinen. Durch Hantelcurls belastest du beispielsweise nicht nur deinen Bizeps, sondern auch alle anderen Muskeln, die zum Halten der Balance notwendig sind.

Kniebeuge mit Hanteln oder großen Gewichten sind ein gutes Beispiel: du musst das Gewicht nach oben stemmen, während du gleichzeitig die Balance halten musst, um nicht umzufallen. Dadurch werden eine Vielzahl von Muskeln belastet und das alles mit nur einer Übung.

Nebenbei bemerkt: weil sie das Wachstum der Muskeln durch den gesamten Körper stimulieren, sind Kniebeuge eine der besten Muskelaufbauübungen, die es gibt. Für das schnelle Aufbauen von Muskeln sind Hanteln die beste Wahl und sollten im Training bei mind. 80% der Übungen benutzt werden.

Übungen, die mit oder an einem Trainingsgerät durchgeführt werden, haben auch ihren Sinn und Zweck und können das Training mit Hantel ergänzen. Allerdings passiert es oft, dass man mit den Geräten schummelt, weil die Übungen dort leichter oder gemütlicher sind.

Freie Gewichte, also Langhanteln, Kurzhanteln oder auch Gewichtsscheiben, Kugelhanteln o. ä. sind die richtige Wahl, wenngleich Trainings- und Kraftstationen in den letzten Jahren unheimlich aufgeholt haben.

Welche Übungen führen zum Ziel?

Konzentriere dich auf Übungen, die aus mehreren Bewegungen bestehen und/oder hauptsächlich die großen Muskelgruppen targetieren. Gemeint sind klassische Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Deadlifts etc. Sogenannte Isolationsübungen stehen ganz klar in der zweiten Reihe.

Für den Anfang, also zumindest die ersten 3 bis 6 Monate bzw. wenn man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainiert, sollte man zudem ein Ganzkörpertraining absolvieren und Splittraining vermeiden.

Der Erfolg wird kommen!

Zusammen mit adequaten Essgewohnheiten – und damit sind vor allem ein kontinuierliches Kalorienplus sowie hochwertige Nährstoffe (siehe Muskelaufbau Rezepte) gemeint – wird sich dein Körper nicht mehr gegen den schnellen Aufbau von Muskelmasse wehren können…

Das FAZIT: etwas mehr als 4 Wochen musst du für deinen Muskelaufbau dennoch einplanen. Eine erstklassige Anleitung vom Profi, wie du in kurzer Zeit die besten Erfolge erzielst, bekommst du hier…