Muskelkater & Muskelaufbau: 5 Fakten Die JEDER Kennen Sollte

Muskelaufbau Muskelkater: 5 wichtige Fakten

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Wer kennt das nicht: 12 bis 48 Stunden nach einem harten Workout stellt sich ein in den trainierten Muskelgruppen ein derartiger Muskelkater ein, dass beinahe jede kleinste Bewegung zur Qual wird. Besonders intensiv und langanhaltend (sogar bis zu einer Woche) sind die Schmerzen, wenn die jeweilige Muskelgruppe einer ungewohnten Belastung ausgesetzt wurde.

Muskelkater & Muskelaufbau

Was also kann man tun? Soll man einfach immer die gleichen Muskeln mit der selben Intensität und auf die selbe Art trainieren, damit sich Körper und Muskelfasern an das Workout gewöhnen?

Falsch! Am Effektivsten kann die Muskulatur wachsen, gerade wenn ständig neue und ungewohnte (sowie progressive) Belastungsübungen durchgeführt werden. Mann muss also nach Kompromissen und kleinen Tricks suchen, um den Muskelkater und Übersäuerung in Schach zu halten.

Muskelkater: woher kommen die Schmerzen?

Zur Entstehung des Muskelkaters: Früher wurde angenommen, dass Laktat-Rückstände (Laktat – Nebenprodukt des Stoffwechsels) innerhalb der Muskulatur für das Phänomen verantwortlich wären. Heute ist man sich jedoch weitgehend einig, dass winzige Muskelrisse als Übeltäter zu betrachten sind.

Diese Risse sind mikroskopisch klein und haben nichts mit den medizinischen Begriff „Muskelfaserriss“ gemeinsam. Der menschliche Organismus versucht nun also – Erholung und ausreichend Nährstoffzufuhr vorausgesetzt – den Muskelschaden zu reparieren. Während diesem Prozess entsteht ein „neuer“ Muskel, welcher stärker und größer als sein Vorgänger ist. Im Prinzip ist genau dieser Ablauf, wo Muskelwachstum stattfindet.

Muskelaufbau ist nicht komplett vom Muskelkater abhängig!

Zu allererst solltest du lernen zwischen „guten“ Schmerzen des Muskelkaters und „schlechten“ Schmerzen aus Verletzungen (durch falsche Übungsausführung o. ä.) zu unterscheiden. Hier sind einige gute Tipps im Video:

Wenn dein Muskelkater nicht gerade so unerträglich ist, dass du dich kaum noch bewegen kannst, dann sind es gute Schmerzen. Es beweist, dass du hart trainiert hast und eine Muskelreparatur erzwingen konntest. Als Belohnung bekommst du mit der Zeit größere und stärkere Muskeln.

Um schnell Masse aufzubauen, gehören Schmerzen einfach dazu – lerne diese Schmerzen zu lieben.

Muskelkater ist am Intensivsten, wenn du entweger kompletter Anfänger bist oder einem neuen Trainingsplan mit ungewohnten Übungen folgst. Da diese „Schock-Wechsel“ ein zielführendes Mittel sind, wenn man wirklich Muskeln aufbauen will gilt vor allem eins: Gehen ein neues Workout langsam an und steigere die Intensität geradlinig.

Hier sind 5 wichtige Tipps für Masseaufbau…

Sollte man trainieren, wenn man noch Muskelkater vom letzten Mal spürt?

Es kommt darauf an:

Ist der Muskelkater so geringfügig, dass er deinen normalen Bewegungsablauf kaum beeinträchtigt, dann ja, warum auch nicht. Während des Trainings zirkuliert mehr Blut durch die betroffenen Muskeln und die Körpertemperatur steigt an. Dadurch verläuft sich Muskelkater bis zu einem gewissen Grad ganz automatisch.

Solltest du jedoch intensive Schmerzen spüren, die deine Bewegungen klar behindern, so ist das ein Zeichen, dass die Muskelreparatur noch nicht abgeschlossen wurde. Wenn du jetzt trainierst und den in der Reparatur befindlichen Muskel erneut beschädigst, gefährdest du das Wachstum der Muskulatur.

Fest steht auch: Wenn du progressiv, variabel und intensiv trainierst, lässt sich Muskelkater nicht ausschließen. Und sind wir doch mal ehrlich – eine Bestätigung für richtiges Training haben wir doch alle gern.

Artikeltipp: massiver Muskelaufbau in nur 4 Wochen?

Muskelkater nach dem Training – Regeneration!

Bleibt festzuhalten, dass du unter keinen Umständen versuchen solltest den Muskelkater zu verhindern, sondern nur dafür sorgen sollten, dass er schnell verschwindet. Am besten lässt sich dies durch folgende Schritte gewährleisten:

1) Post-Workout Ernährung: Stelle sicher, dass der Körper unmittelbar nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. Besonders Kohlenhydrate aus natürlichen Resourcen dürfen nicht vernachlässigt werden. Zusätzlich empfiehlt es sich ca. 1g Dextrose pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

2) Viel, sogar sehr viel Wasserkonsum: Auch wenn dies eigtl. selbstverständlich ist, benötigt der Körper für die Muskelregeneration viel Wasser. Nur so kann sich der Muskel, welcher im Übrigen zu 66% aus Wasser besteht, effektiv von Giftstoffen befreien und die Reparatur des Gewebes realisieren.

3) Trainingsumfang beschneiden: Variiere die Belastungsintensität und limitiere das Workout auf max. 45 – 60 Minuten. Nach spätestens 60 Minuten sinken die Testosteronwerte während die Cortisolwerte steigen. Ein Anstieg der Cortisolwerte führt unweigerlich zu einer Behinderung bzw. Verlängerung der Regeneration.

4) Keine Angst vor Cardio: Ob du es glaubst oder nicht, 3 oder 4 Cardio-Einheiten pro Woche helfen die Regeneration zu optimieren, da durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr die Blutzirkulation unterstützt wird. Das Muskelwachstum wird dabei allen Kritikern zum Trotz nicht beeinträchtigt (progressives, hartes und variables Training vorausgesetzt).

5) Kalt/Warm Duschen: Es konnte nachgewiesen werden, dass durch kalt/warm Duschen direkt nach dem Training helfen die Muskulatur besser von Giftstoffen und Milchsäure zu befreien. Wechsle hierbei 4 bis 5 Mal zwischen kaltem (ca. 30 Sekunden) und warmem Wasser (ca. 60 Sekunden).

6) Ausreichend Schlaf: Einer der größten Feinde für Muskelwachstum ist Schlafentzug. Wenn du nicht mindestens 7 bis 8 Stunden störungsfreien Schlaf hast, schießen die Cortisolwerte durch die Decke, die Regeneration wird behindert und Verletzungen sowie Krankheiten können die Folge sein.

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Quellen:

muscle-corps.de, foodspring.de, quantumleapfitness.de