BRUTALE Muskelaufbau Training Motivation! 7 Schritte...

Muskelaufbau Training Motivation!

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Bevor du überhaupt einen Gedanken an das richtige Training für Muskelaufbau verschwendest, solltest du dein Fitnessziel genau definieren. Es bringt herzlich wenig nach den „besten“ Trainingsplänen zu trainieren, wenn du dir nicht zu 100% darüber im Klaren bist

  • auf welchem Fitnesslevel du dich aktuell befindest (Anfänger, Fortgeschrittener),
  • wieviel Zeit und Aufwand du für das Muskelaufbau Training investieren kannst,
  • welche Körperpartien bzw. Muskelgruppen du primär zu targetieren gedenkst,
  • wie deine Muskelaufbau Nährstoff- und Kalorienzufuhr optimiert werden kann,
  • welche genetischen Bedingungen du für den Aufbau von Muskelmasse mitbringst.

Erst wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, kann man sich detaillierteren Trainingsmethoden zuwenden.

Für das Muskelaufbau Training stellt sich als erstes die Frage des Ortes:

Zuhause oder im Fitnessstudio?

Überlege hier nicht allzulange! Sofern das Studio logistisch (und finanziell) für dich machbar ist, dann kümmere dich schnellstmöglich um eine Mitgliedschaft in selbigem. Beim Training im Fitnessstudio wirst du IMMER schneller vorankommen als beim Muskelaufbau Zuhause.

Hantelbänke, Kraftstationen und Co. für die eigenen vier Wände sind empfehlenswert, sollten aber als Ergänzung betrachtet werden. Übungsvielfalt, das motivierende Umfeld aber auch das professionelle Ambiente eines Studios können nicht so leicht ersetzt werden.

Training für Muskelaufbau – 7 Tipps

Beim Training selbst gibt es einige Schlüsselfaktoren, die den Unterschied für erfolgreichen Masseaufbau ausmachen können. Auf einige mehr oder weniger diskutierte Philosophien möchte ich im Folgenden genauer eingehen…

Die Wiederholungszahl

Es ist  beinahe witzig, was man hier so alles in Foren und sogar Fitnessmagazinen zu lesen bekommt. Da heißt es z. B. „bloß nicht zu viele Wiederholungen“ oder „ja nicht mehr als 12 reps“. Tatsächlich jedoch ist die Wiederholungsanzahl ein überschätztes Argument für Muskelaufbau (oder eben dagegen). Es wäre wohl unlogisch bei 12 Wdh. noch im Hypertrophie-Bereich zu sein und bei 13 dann nicht mehr.

Sicher ist die Wiederholungszahl nicht komplett irrelevant aber überbewertet ist sie allemal. Konzentriere dich eher darauf, dass du irgendwo zwischen 8 und 20 liegst und sich Maximalkrafttraining (low reps) mit Hypertrophie abwechseln. Außerdem: nicht jeder Athlet reagiert gleich stark auf die gleiche Wdh-Anzahl.

Das Muskelversagen

Hier wird es schon interessanter und aussagekräftiger.

Muskelversagen besagt, dass man soviele Wiederholungen ausführt, bis man aus eigener Kraft keine (korrekt ausgeführte) Wdh. mehr schafft. Nur wenn deine Muskulatur an ihre Leistungsgrenze gebracht wird, hat sie einen Grund für Leistungs-Adaption – ergo Muskelaufbau in Form von Zellwachstum.

Fakt oder Mythos: Muskelaufbau in nur 4 Wochen – geht das?

Wähle also das Gewicht so, dass du bei möglichst vielen deiner Sätze bis zum Versagen trainierst. Je näher du in Richtung Muskelversagen trainierst, desto länger benötigen Muskulatur u. Nervensystem zum Regenerieren. Als Fazit lässt sich festhalten, dass Muskelaufbau Training bis zum Versagen wirklich super-wichtig ist.

Das Übertraining

Wie du bestimmt weißt, findet der Muskelaufbau in der Regenerationsphase, also nach dem Training und beim gesunden Schläfchen statt. Gerade dadurch bedingt, dass du (hoffentlich) bis zum Muskelversagen trainierst, solltest du deine Trainingsdauer und -häufigkeit limitieren, da du ansonsten evtl. übertrainierst.

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Bestseller im Bereich Kraftturm: ermöglicht eine Vielzahl an Übungen & deckt sämtliche Muskelgruppen ab.

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Es lassen sich Rücken-, Schulter-, Brust und viele andere Muskeln targetieren. Die robuste Stahlkonstruktion sorgt für jede Menge Stabilität, sodass man beim Training vertrauensvoll bis an seine Grenzen gehen kann.

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Klappbar und doch stabil werden Sicherheit sowie hoher Komfort gewährleistet. Gewichte: 30, 60, 90 kg.

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Das Hantelbank-Set eignet sich für Einsteiger sowie erfahrene Sportler. Die Hantelablage lässt sich von 79 bis 98,5 cm anpassen und die wertigen Sternverschlüsse ermöglichen schnellen Gewichtswechsel.



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Der Multi-Trainer ersetzt 6 verschiedene Fitnessgeräte und kommt mit intelligentem Faltsystem daher.

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Nicht nur stehen hier sehr viele Übungen zur Auswahl, das Gerät weiß auch in puncto Verarbeitung voll zu überzeugen - und punktet so beim Preis-Leistungstest. Der Sportstech ist ein wahrer Volkstrainer.



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Diese Bank zieht die Aufmerksamkeit der Massen vor allem durch sein hochbelastbares Material auf sich.

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Mit 6 Rückenpositionen und 4 Sitzpositionen, welche mithilfe der zwei Stützstangen überaus schnell einstellbar sind, wird die Hantelbank zu einem Fitnesserlebnis auf hohem Niveau. Sehr empfehlenswert.

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Regeneration bedeutet in diesem Fall Zellreparatur (beim Training „verletzen“ wir den Muskel absichtlich) und wenn diese Reparatur nicht vollzogen werden kann, wird die Leistungssteigerung oder auch der Leistungserhalt beim nächsten Training ebenfalls nicht möglich. Vorsicht vor dem Übertraining – auch wenn Neulinge dieses Phänomen sicherlich nicht so schnell kennenlernen werden.

Die gerade erwähnte Leistungssteigerung bringt mich zum nächsten Trainingsaspekt…

Progressives Training

Hier lässt sich die Brücke sowohl zum Übertraining als auch zum Muskelversagen bauen, denn alle drei Punkte sind miteinander verwandt. Progressiv zu trainieren bedeutet nichts anderes, als die Trainingsintensität permanent und nachhaltig zu erhöhen.

Damit kann entweder der Belastungs-Widerstand in Form von höheren Gewichten, die Satz- und Wiederholungsanzahl aber auch die Belastungsdauer (relevant bei HIIT) gemeint sein.

Wie bereits weiter oben erwähnt, verletzen und überbelasten wir die Muskulatur mit Absicht, um Muskelwachstum zu erwirken. Wenn du hier deine Trainingsintensität nicht änderst und progressiv anhebst, dann wird sich auch an deiner Muskelmasse wenig ändern – völlig logisch.

Die Muskelspannung

Die Tension beim Muskelaufbau Training gehört zu meinen absoluten Lieblingen der besten Trainingstipps, weil sie von den meisten Athleten – ganz gleich ob Anfänger oder Fortgeschrittene – komplett unterschätzt wird. Je stärker die Muskelanspannung und je länger diese aufrechterhalten wird, desto größer ist der Muskelreiz.

Tension erfordert unheimliche Konzentration aber auch moderate Trainingsgeschwindigkeit.

Hier bekommen alle Pump-Fanatiker eine klare Abfuhr von mir: die Zeit unter Spannung sowie die Stärke der Anspannung können den Unterschied ausmachen. Wenn du z. B. für eine Wdh. 2,5 Sekunden brauchst u. dabei 14 Reps ausführst, hast du eine Spannungszeit von 35 Sek. Diese Spannungszeit hat man auch bei 7 Reps mit à 5 Sekunden. Ich hoffe, es wird deutlich worauf ich hinaus will.

Das Gewicht

Es war vorgesehen, diesen Punkt mit bei der Tension oder beim Muskelversagen zu integrieren. Eine gesonderte Erklärung halte ich jedoch für wertvoller. Richtig und wichtig ist, dass dein Trainingsgewicht hoch sein sollte. Schließlich willst du in die Nähe des Muskelversagens kommen.

Wissenswert: die wohl besten Masseaufbau Tipps für Hardgainer…

Allerdings sollte man auch beachten, dass die Muskulatur nicht lesen oder rechnen kann und die Angaben auf den Hantelscheiben nicht erkennt. Alles was die Muskulatur weiß, ist, ob eine hohe Tension für den Widerstand gegeben bzw. notwendig ist. Der Konsenz: auch mit moderaten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen, solange ausreichend Muskelspannung entsteht.

Die Übungsausführung

Wieder ein Element, bei dem man offensichtlich gegen Windmühlen kämpft…

Die Übungsausführung ist bei 80% aller Athleten nicht sauber und verbaut den Betroffenen einiges an Wachstumspotenzial! Viel zu oft werden Übungen so verfälscht, dass ein völlig anderer Muskel als vorgesehen stimuliert wird. Grund dafür ist die „Gewichtsgeilheit“ der meisten Leute.

Es fühlt sich halt gut an zu behaupten, man man schaffe problemlos 50 kg LH Curls im Stehen. Durch das Wippen und übertriebene Neigung nach hinten trainieren viele eigentlich mehr ihren Rücken. Wichtig: führen deine Übungen sauber aus und gewöhne dir unrealistische Gewichte ab.

Noch ein Praxistipp: Bankdrücken ist KEINE Schulterübung und Latziehen KEINE Bizepsübung, presse die Stange bei erstem brutal zusammen und zerreiße die Stange bei Letzterem. Das kommt nicht nur der Tension zugute.

Motivation war gestern, Besessenheit ist heute!

Für die richtige Trainingsmotivation beim Bodybuilding zu sorgen, zählt zu den Schlüsselfaktoren für Erfolg schlechthin. Jede Veränderung beginnt bei dir selbst und nur radikale Besessenheit führt zum Ziel.

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Nur wer über Enthusiasmus und Motivation zur Kontinuität findet, hat eine Chance auf überdurchschnittliche Resultate! Wenn du es halbwegs Ernst meinst, hast du längst erkannt, dass bei Bodybuilding und Muskelaufbau einige Opfer notwendig sind.

Erfahre hier wie Muskeln wirklich wachsen…

Neben der Ernährungsdisziplin ist es auch unverzichtbar eine gleichbleibend hohe Trainingsmotivation zu gewährleisten: heftig brennende Muskeln, quälender Muskelkater und körperliche Komplett-Erschöpfung – all dies gehört dazu und wer das nicht schätzen und lieben lernt, hat an schweren Gewichten nichts verloren!

Du wirst zu dem was du tust!

Für den Erfolg ist es wichtig, dass du dir über deinen Wunschkörper Gedanken machst und diesen mit deinem genetischen Potential abgleichst. Ohne Bezug zur Realität (Genetik!) wird es schwer werden, die notwendige Trainingsmotivation lange Zeit aufrecht zu halten. Zudem ist es wichtig, dass du deine innere Einstellung prüfst und dich fragst, ob du wirklich bereit bist,

  1. deinen bisherigen Lebensstil völlig zu überarbeiten,
  2. deine Ernährungsgewohnheiten komplett umzustellen und
  3. Muskelschmerzen als Zeichen für richtiges Training zu betrachten.

Erst wenn du hier dreimal voller Überzeugung mit „Ja“ antworten kannst, bist du bereit für außergewöhnliche Trainingsleistungen. Tipps für Hardcore Motivation:

  • Beziehe dein Umfeld mit ein – suche den Kontakt zu Leuten die hinter dir stehen & meide „Energievampiere!
  • Zu viel Zweifeln, Überlegen und Recherchieren bringt Sie NICHT weiter – Sie müssen endlich anfangen!
  • Befreie dich von komplizierten Trainingsphilosophien – am Ende zählt nur deine langfristige Aufopferung!

Um signifikant Muskeln aufbauen zu können, hilft es nichts stundenlang in Foren abzuhängen oder nach der neuesten Wunderformel zu suchen – all das ist Makulatur, wenn du die Hantel in der Hand hast. Bringe dir die Grundlagen bei, erstelle dir einen vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan und sei ein Mann der Tat.

Hin und wieder andere bei ihren Erfolgen zu bewundern, kann die Trainingsmotivation (siehe vom Hardgainer zum „Softgainer“…) durchaus steigern. Lasse dich inspirieren und anstecken:

Eine schon etwas ältere Erfolgsformel lautet: „Du musst den Ursprung deines Traumes identifizieren, um vom Erfolg gejagt zu werden!“ Es könnte treffender kaum sein. Finde heraus, was dich wirklich dazu animiert deinen Körper zu umzuformen. Eher unwahrscheinlich, dass es nur der Umstand etwas für deine Gesundheit zu tun, ist.

  • Vielleicht willst du es denjenigen Menschen zeigen und beweisen, die immer an dir gezweifelt haben oder dir einfach nichts zutrauen.
  • Vielleicht möchtest du dich an deiner Ex-Freundin „rächen“ und ihr zeigen, was sie eigentlich verpasst.
  • Vielleicht regen dich die meisten Faulpelze in deinem Umfeld einfach nur auf und du willst dich ein für alle Mal von ihnen distanzieren.
  • Vielleicht ziehst du bald um, hast einen Jobwechsel anvisiert oder eine andere große Veränderung vor dir und willst den besten ersten Eindruck aller Zeiten machen.

All das ist absolut in Ordnung. Der Ursprung deiner Trainingsmotivation und deines Traumes ist dein eigentlicher Personal Trainer! Es ist erlaubt eitel zu sein und es steht dir zu deine aktuell unbefriedigende Situation abgrundtief zu hassen. Von heute an zählen weder Ausreden noch Entschuldigungen.

Artikeltipp: richtiges Training für Masseaufbau…

Um mehr Muskelmasse aufbauen zu können, ist es zudem notwendig seinen Alltag optimal durchzuplanen…

Richte dich nicht nach anderen, sondern fragen dich, ob anstehende Partys, Ausflüge oder Fressgelage mit deinen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten vereinbar sind! Wenn dein Freundeskreis über deinen gut strukturieren Wochenablauf Bescheid weiß, sind auch keine Interessenskonflikte zu erwarten.

Nimm deutlich weniger Rücksicht auf andere und sei ein wenig egoistischer. Du musst lernen NEIN zu sagen. Lass deine Freunde feiern, ausschlafen, sich betrinken, ungesund essen etc. wenn sie es wollen. DU aber kommst nur ans Ziel, wenn du diszipliniert und eisenhart mit dir selbst bist!