Muskelmasse Aufbauen Grundregeln: ALLES Was Mann Wissen Muss

Muskelmasse aufbauen – die Grundregeln

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Der Aufbau von Muskelmasse bringt einige wichtige Grundregeln mit sich, die man unter keinen Umständen missachten sollte. Zu allererst muss man verstehen, was genau passiert wenn der Muskel wächst…

Sicher hast du schon mal den Begriff Muskelhypertrophie gehört. Muskelhypertrophie beschreibt dabei die Vergrößerung des Muskelquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Es werden dabei also keineswegs weitere Muskelzellen geschaffen.

Sehr grob zusammengefasst erreicht man dieses Wachstum durch gut geplantes Training und optimal abgestimmte Nährstoffzufuhr. Sowohl bezüglich des Workouts als auch der Ernährung gilt: Masse kommt von Masse!

Muskelmasse aufbauen – Die Ernährung

Bewusst wird die Ernährung hier zuerst aufgeführt, da sie tatsächlich zu 60% bis 70% für den Erfolg verantwortlich ist. Damit der Organismus auf den Trainingsreiz reagieren kann, braucht er reichhaltige Nährstoffe. Nur durch einen großzügigen Kalorienüberschuss wird gewährleistet, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Besonders Hardgainer (also Ektomorphen mit schnellem Stoffwechsel die nur schwerlich zunehmen) benötigen ein striktes Kalorienplus von min. 500 kcal (siehe Hardgainer Ernährung). Übrigens: radikales Bulking ist zwar bei vielen Ästheten verpönt, bringt aber die besten Ergebnisse.

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Daher solltest du keine Angst vor Kalorien haben. Wenn du dein Training mit etwas Cardio ergänzt und sowieso Definitionsphasen integrierst, besteht diese Gefahr nicht. Bedenke, dass dein Mahlzeiten eher kleiner sein sollten, du jedoch häufiger essen musst. So sind z. B. 7 bis 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um den Kalorienbedarf zu decken.

Besonders wichtig sind Proteine und Fette!

Aus Protein (fettarme Milchprodukte, fettarmes Weiß- und Rotfleisch, Eier etc.) wird der ja überhaupt Muskel aufgebaut und auch gute Fette (ungesättigt und mehrfach ungesättigt) gehören zum Pflichtprogramm. Kohlehydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.) sind besonders nach dem Workout wichtig. Abgesehen davon dienen sie dem Körper als wichtigster Energielieferant. Auch Fette (Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse etc.) sind für den Aufbau von Muskelmasse absolut unverzichtbar.

Die Richtwerte pro Tag sind

  • Proteinkonsum: 2 – 2,5 g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydratkonsum: 4 – 5,5 g pro kg Körpergewicht
  • Gute Fette: 1 g pro kg Körpergewicht

Artikeltipp: 7 Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen…

Neben diesen Grundnährstoffen ist es immens wichtig genug zu trinken. Schließlich wollen die Nährstoffe schnell und effektiv zu den Muskelzellen transportiert werden…

Wenn du zu wenig Wasser konsumierst, werden die Nährstoffe in Fettspeichern abgelagert und gelangen nicht in die Muskelzellen. Daher sollte stets genug getrunken werden – besonders zu Mahlzeiten! 3 Liter pro Tag sollten es schon sein, wenn du deinen Masseaufbau optimieren willst.

Muskelmasse aufbauen – Das Training

Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene suchen permanent nach „magischen“ Workout-Techniken, welche von heut auf morgen Muskelmasse aufbauen. Tatsächlich jedoch sind die Grundregeln recht überschaubar, wenn auch – besonders für Neulinge – nicht immer ganz logisch.

Zunächst einmal gilt, dass der Aufbau von Muskelmasse ein langwieriger Prozess ist, bei dem Geduld, Disziplin und Trainingsmotivation als Voraussetzungen gelten.

Ähnlich wie unzufriedene Hausfrauen einer Crashdiät nach der anderen hinterherlaufen um abzunehmen, werden auch Bodybuilder die ohne Kontinuität arbeiten, keine Ergebnisse erzielen. Tipp: trainiere NICHT für einen bestimmten Anlass, sondern richte den Fokus auf die Gewohnheit!

DAS perfekte Training gibt es einfach nicht!

Um schneller Muskelmasse aufbauen zu können, sollte die Muskulatur regelmäßig mit neuen Belastungsformen konfrontiert werden. Es sind gerade die Schockmomente bei denen der Muskel am schnellsten reagiert. Die Muskulatur versucht sich eben durch neue Belastungen anzupassen und repariert den von uns „absichtlich verletzten“ Muskel. Sobald sich die Muskulatur an eine Belastung gewöhnt hat, stagniert das Wachstum.

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Es ist also ratsam den Trainingsplan variabel zu erstellen und nach einer gewissen Zeit (nach ca. 3 – 4 Monaten) komplett neu zu gestalten. Beim Training ist nicht nur Kontinuität, sondern auch Enthusiasmus gefragt. Die weiter oben angesprochenen Grundregeln für effektiven Masseaufbau sind folgende:

1) Hartes Training:

Es reicht auf keinen Fall, Gewichte zu stämmen, die keine wirkliche Herausforderung darstellen. Mit leichten Widerständen erreicht man gerademal Muskelerhaltung, ein besseres Fitnesstraining wenn du so willst. Wenige Wiederholungen (max. 8 – 10) bei 3 bis 5 Sets und schweren Gewichten sind das Optimum. Gewicht und Wiederholungen sollten dabei so konzipiert sein, dass nach der jeweils letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist (Muskelversagen).

Lesenswert: richtiges Training für Masseaufbau…

2) Kurzes Workout:

Als absolute Obergrenze empfehlen sich hier 60 Minuten, da eine längere Trainingsbelastung nicht nur vertane Zeit ist, sondern das Muskelwachstum hemmt. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Übertraining was eine Verlängerung der Regenerationsphase zur Folge hat. Ziel muss es sein, soviel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit zu leisten. Zuviel Training bringt also nicht mehr Muskelmasse.

3) Progressives Training:

Wenn du dich mit einer Leistung zufrieden gibst, gibt sich auch der Muskel damit zufrieden. Er wird dir das zeigen, indem er einfach NICHT mehr an Masse zulegt. Genau wie die Muskulatur variierende Workouts benötigt, muss auch in puncto Widerstand für neue Herausforderungen gesorgt werden. Dein Körper reagiert nur dann mit Muskelwachstum, wenn er realisiert, dass die aktuelle Muskelmasse nicht mit den Anforderungen fertig wird – er passt sich also für künftige Belastungen an.

Das FAZIT: um wirklich Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du diese Quicktipps unbedingt anwenden und zum Automatismus werden lassen. Wie dein Körper in einem Jahr aussieht, bestimmst du (zusammen mit deinen individuellen genetischen Bedingungen) im Prinzip ganz allein.

Quellen:

srs-muscle.de, drdotzauer.de, body-attack.de