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Muskelaufbau Ernährung – Was Man Wissen Muss!

Die Ernährung ist neben dem Training die zweite große Stellschraube, die einfach stimmen muss…

Wird hier was falsch gemacht, bringt unter Umständen auch das beste Training für den Muskelaufbau nichts. Im Folgenden einige wertvolle Hinweise, die Sie nicht unterschätzen sollten.

muskelaufbau ernährungstipps

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Um Muskulatur aufbauen zu können, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, wir müssen mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Einfach aus dem Grund, dass der Körper für den Muskelaufbau eben Treibstoff benötigt. In unserem Fall ist der Treibstoff der Kalorienüberschuss.

  • Es ist also wichtig, seinen täglichen Kalorienverbrauch herauszufinden und dazu 300 – 500 Kalorien zu addieren. Das ist dann die Menge, die man täglich zu sich nehmen sollte.
  • Es gilt, je höher der Kalorienüberschuss bei gleichzeitig hartemTraining, desto schneller wird man Muskulatur aufbauen. Entdecken Sie hier passende Muskelaufbau Rezepte.

ABER – je höher der Kcal Überschuss, desto mehr Fett werden Sie ansetzen. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, können Sie gleichzeitigen Fettaufbau kaum verhindern. Diese 2 Dinge gehören eben zusammen. Da Sie im Überschuss sind, wird alles was nicht für den Muskelaufbau benötigt wird, in Fett eingelagert. Bei einem Kalorienplus von 300 – 500 Kalorienüberschuss gehen Sie kein Risiko ein zu viel Körperfett zu speichern.

Wie ermittelt man jetzt seinen Kalorienverbrauch?

Da gibt es im Grunde 2 Möglichkeiten. Die Erste wäre die Nutzung eines sogenannten Fitnesstrackers. Das ist ein spezielles Armband, das du rund um die Uhr trägst. Dabei analysiert es genau deine tägliche Bewegung und daraus schließend deinen Kalorienverbrauch. Das Ergebnis sind ziemlich präzise Werte.

Die zweite Möglichkeit: Gehe auf einen der unzähligen Kalorierechner im Netz und gib dort deine Daten ein. Benutze am besten mehrere und bilde daraus einen Durchschnitt. Solche Rechner sind leider nicht genau und lohnen sich nur für näherungsweise Werte. Um einen möglichst exakten Wert zu erhalten, musst du selbst etwas ausprobieren.

Das geht so:

  • Bevor du das erste Mal deinen ermittelten Kalorienumsatz zu dir nimmst, stellst du (nüchtern, am besten Morgens!) auf die Waage.
  • Den Wert notierst du dir. Jetzt nimmst du eine Woche lang den vom Rechner ermittelten Wert zu dir und wiegst dich nochmals.
  • Hat sich dein Gewicht nun erhöht, weiß du, du bist im Überschuss. Hat sich dein Gewicht nicht verändert, hast du ziemlich genau deinen Kalorienverbrauch ermittelt!

Du weißt also jetzt, wie viel du essen solltest um im Überschuss zu sein. Diesen Wert solltest du jetzt bestenfalls täglich zu dir nehmen. Um das zu „tracken“ rate ich, zumindest in der ersten Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Einfach um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kalorien eine Mahlzeit hat und ob du wirklich auch genug isst. Gerade Leute, die es schwer haben zuzunehmen, überschätzen sich da meist.

Diese „Hardgainer“ sind verzweifelt, da sie denken, sie würden bereits ausreichend essen. Bis sie mal alles aufgeschrieben und zusammengerechnet haben. Dann wird deutlich, dass diesen Personen einfach das Gefühl dafür fehlt.

Die optimale Makroverteilung

Es gibt 3 Makronährstoffe, die sich durch unsere Ernährung ziehen. Das sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wie sieht die optimale Verteilung für den Muskelaufbau aus?

Im Grunde ist das zweitranging. Priorität hat der Kalorienüberschuss. Dennoch gibt es bei Eiweiß und Fetten Mindestgrenze, die eingehalten werden sollten…

  • Beim Fett liegt diese Grenze bei 0,8g pro Kg Körpergewicht.
  • Fett ist wichtig für die Funktionsfähigkeit unseres Hormonsystems, auch für die Bildung von Testosteron, das für den Aufbau von Muskulatur mitverantwortlich ist.

Eiweiß sollten Sie man zumindest um die 1,5g/Kg zu sich nehmen. Eiweiß ist der Baustein unserer Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen. Folglich brauchen wir für den Aufbau an neuer Muskulatur einen erhöhten Eiweißbedarf.

Was den Rest der Ernährung angeht, ist man eigentlich ziemlich frei (solange der Kalorienüberschuss erreicht wird). Ganz egal ob jetzt High Fat oder High Carb Ernährung. Dennoch kann es für die Leistung förderlich sein, das Fett am Minimum zu halten und dafür eine hohe Kohlenhydratzufuhr festzulegen. Kohlenhydrate sind unser Energielieferant. Fette liefern uns auch Energie, aber diese müssen vom Körper zunächst in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Dieser Vorgang kostet natürlich wieder extra Energie.

Das Fazit

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Lediglich zwei Sachen müssen stimmen – die Krafttraining Grundlagen und Ihr Kalorienüberschuss. Ansonsten gibt es bei der Ernährung, abgesehen von einzuhaltenden Untergrenzen bei Fett und Eiweiß nicht all zu viel zu beachten. Solange Sie sich daran halten und beim Training ordentlich Gas geben, wird der Muskelaufbau nicht ausbleiben.

LifeCore Hantelsystem 2 x 25 KG

(Update wegen Modelwechsel zu DialTech Hantelsystem)

Erfahrene Bodybuilder wissen, dass man sich den Trainingseffekt oder auch die Freude am Training durch falsches Sparen ruinieren kann und so der Fortschritt letztenendes auf der Strecke bleibt.

Wer für sein Training hohe Ansprüche erhebt, wird mit den LifeCore Hanteln 2 x 25 kg gewiss begeistert sein. Es handelt sich um sehr kompakte Hanteln (passend zur Hantelbank LifeCore Universal), die sich innerhalb von Sekunden von 2,25 bis 25 Kilo in elf Stufen einstellen lassen.

Die Hanteln verfügen über einen Griff, der mehrere Gewichtscheiben greift, die in der Schale liegen. Je nach Einstellung bleiben diese Gewichtscheiben einfach liegen oder werden durch die Hantelstange gegriffen. Die Gewichte liegen so nicht herum und der Wechsel der Gewichte geht ultrafix vonstatten.

Details im Überblick

  • 2x25Kg Hantelsystem mit Steckgewichten
  • Schnellverschlüsse (Slide-N-Lock System)
  • Aufbewahrung in praktischen Ablageschalen
  • Ausführung in edlem Design
  • Qualitätsgewichte (keine billigen Plastikscheiben)

 

Die Hanteln in der Praxis

Zudem lassen sich die Ablageschalen an LifeCore Hantelbänke anbringen, damit der Wechsel der Gewichte noch schneller verlaufen kann sowie die Hanteln sehr gut während des Trainings abgelegt werden können.

Das Besondere an den Hanteln ist nicht, dass sie durch schweren Stahl sehr handlich sind. Das Besondere ist, dass sie nicht rund sind und somit auch ohne Ablageschale nicht weg rollen werden.

Neben der einfachen Funktionalität sehen diese LifeCore Hanteln 2 x 25kg sehr wertig und professionell aus und eigenen sich somit auch unabhängig zum Training, wenn sie nicht aus dem Wohnraum verschwinden.

Hanteln sind in der Regel nicht ganz billig, LifeCore Hanteln 2 x 25kg sind jedoch etwas teurer in der Anschaffung, da es sich um Funktionshanteln handelt. Wer ständig das Gewicht wechseln möchte sowie angenehm auf die Hanteln zugreifen will, der wird den Kaufpreis als gerechtfertigt ansehen.

Weitere Hinweise

Die LifeCore Hanteln 2 x 25kg setzen sich aus den Greifstangen und den Gewichten zusammen. Das Material und der Mechanismus sind hochwertig. Jedoch ist der Mechanismus nicht perfekt sondern nur fast. Wird das Gewicht reduziert, dann kann es sein, dass der Mechanismus noch eben hakt und die Scheibe erst mit aus der Ablage gezogen wird und dann erst zu Boden fällt.

Das Problem kann umgangen werden, wenn das Gewicht um zwei Scheiben reduziert und dann um eine Scheibe erhöht wird. Zur Sicherheit sollte jedoch kontrolliert werden, dass die Scheiben sich lösen. Ein leichtes Anticken sollte im Problemfall Abhilfe verschaffen.

Fazit zum Testbericht

Ansonsten sind die LifeCore Hanteln 2 x 25 kg perfekt, solange das maximale Gewicht reichen wird. Denn je nach Trainingserfolg kann das Gewicht in kleinen Abstufungen bis 25 Kilo erhöht werden, es kann zudem wider reduziert werden.

Dieses geht auch für unterschiedliche Übungen, da es schnell geht. Demnach muss der Kraftsportler nicht im Laufe der Jahre immer neue Hanteln erwerben. Bis zu 25 Kilo hat er ein robustes Hantelset und kann dieses an seine Fähigkeiten oder das Training anpassen.

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LiveCore Universal Hantelbank

Ein interessantes ergonomisches Prinzip bietet die LiveCore Universal Hantelbank…

(Update wegen Modelwechsel)

Es handelt sich dabei um eine Bank, die als Schräg-, Flach- und Negativbank verwendet werden kann. Zu den Seiten befinden sich Ablagen für LifeCore Hanteln. Die Bank ist auch für schwere Personen stabil genug. Sie verfügt über Rollen und einen Griff, um besser transportiert werden zu können.

Zu dem guten Preis finden sich jedoch ein paar kleinere Kritikpunkte

Wer am Hanteln ist und die Rückenlehne verstellen möchte, sollte dazu aufstehen und sich die Verbindungen ansehen. Die Rückenlehne wird per Steckstifft verstellt.

Um dieses mühelos zu bewerkstelligen sollte jedoch alles beim Verstellen im Blickwinkel liegen. Ein weiterer Kritikpunkt wäre, dass die vorhandene Polsterung nicht so stark berücksichtigt wurde, dass sie optimal wäre.


Produktdetails der LiveCore Hantelbank

  • mit Steckstift verstellbare Rückenlehne
  • Transportrollen sowie zentraler Griff
  • Rückenlehne mit Komfortpolsterung
  • Stabile Stahlrohr-Konstruktion
  • Bodenausgleichsteller für unebene Flächen

 

Die Hantelbank im Praxiseinsatz

Die Konstruktion an sich ist stabil und wird lange halten. Es kann jedoch sein, dass einzelne Verbindungen ein wenig wackeln werden, was jedoch kaum stören wird. Ein Plus wäre jedoch der Bodenausgleichsaufsteller. Auch auf unebenen Böden kann das Gerät aufgebaut werden, solange es sich um festen Untergrund handelt.

Zudem kann die LiveCore Universal Hantelbank mit diversen Hantelsystemen kombiniert werden. Das Hantelaufnahmesystem wurde zwar extra auf das LifeCore Hantelsystem optimiert, aber auch andere Hanteln können abgelegt werden.

Werden Anwender zur LiveCore Universal Hantelbank befragt, dann sind einige sehr zufrieden, da sie zum guten Preis eine einfache Hantelbank erhalten, mit der sie angenehm ihre Übungen verrichten können, ohne direkt in das Fitnessstudio zu müssen.

Der Praxisgebrauch der Bank kann als überzeugend gewertet werden. Die LiveCore Universal Hantelbank lässt sich schnell aufbauen und sogar aufgebaut transportieren. Sie lässt sich selbst in das Wohnzimmer integrieren. Kritiker erklären, dass die Verarbeitung nicht ihren Erwartungen entspricht und wünschen sich mehr Funktionen. Allerdings sind diese Wünsche wohl kaum für einen Preis von unter 200 Eur zu realisieren.

Unser Testfazit

In dieser Preisklasse kann man bei dieser Bank von einem durchaus solidem Angebot sprechen. Im Schnitt sind die Käufer und Anwender eher zufrieden mit dem Gerät als unzufrieden.

Wer höhere Ansprüche hat, kauft eben ein anderes Gerät und wer einfach nur eine angenehme Hantelbank sein Eigen nennen möchte, der sollte mit der LiveCore Universal Hantelbank bereits zufrieden sein. Zusammenfassend stellen wir der Bank ein ‚Gut mit Abstrichen‘ aus.

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passend zur Bank ist das 2×25 kg Hantelsystem erhältlich.

 

Finnlo Kraftgerät LH Trainingsstation

Finnlo Kraftgerät LH Trainingsstation TestDer Edelhersteller Finnlo (zu Hammer Sport AG gehörend) ist seit jeher für semi- und vollprofessionelle Fitnessgeräte bekannt und zeigt auch mit der Langhantel Trainingsstation viel Finesse und Know-How.

Das Kraftgerät ist deshalb nicht aus unseren Empfehlungen wegzudenken, weil es vor allem die Kombination von Einfachheit und Qualität besticht. Die ganze Hantelbank besteht aus nur wenigen Bauteilen, wodurch im aufgebauten Zustand viel Stabilität und ein hoher Trainingskomfort entsteht.

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