Hantelbank Kaufen

Die besten & günstigsten Hantelbänke 2017 im Test…

Universal Kraftstation mit Gewichten

Universal Kraftstation mit Gewichten im TestDie Universal Kraftstation bietet eine umfangreiche Ausstattung zu einem vergleichsweise geringen Preis. Dabei stellt sich natürlich die Frage, wie es mit der Qualität und den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten aussieht.

Aufbau & Verarbeitung der Hantelbank

Mit ein bisschen Geschick ist der Aufbau der Hantelbank in etwa zwei Stunden erledigt. Die einzelnen Teile machen einen durchaus stabilen Eindruck und passen sehr gut zusammen.

Nach dem Aufbau steht die Hantelbank sehr sicher auf dem Boden. Die Polster wirken ebenfalls sehr hochwertig und im Gegensatz zu einigen anderen Geräten kommt es zu keiner unangenehmen Geruchsentwicklung.

Die Gewichtsstangen sind absolut massiv und hochwertig verchromt. So sehen diese auch nach längerem Training noch sehr gut aus.

Die wichtigsten Produktdetails:

  • Max. Belastung inkl. Körpergewicht: 280 KG
  • Abmessungen (LxBxH) :180 cm, 106 cm, 90 – 110 cm
  • Rückenpolster: 7- fach verstellbar
  • Curlpolster:3 – fach verstellbar
  • Beinpresse 3 -fach verstellbar

Die  Trainingsmöglichkeiten:

  • Butterfly max. 40 KG / je Butterflyarm
  • Beincurler max.60 KG
  • Sit up Bauchtraining
  • Bankdrücken max. 180 KG
  • Schultertraining Schrägbank (90 Grad)
  • Freihanteltraining (Flachbank)
  • Trizeps push up an Hantelablage

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Training mit der Kraftstation

Die einzelnen Polster lassen sich mit wenigen Handgriffen an die eigene Körpergröße anpassen. Dazu sind diese schön dick und ermöglichen so einen bequemen Sitz.

Dank der guten Verarbeitung lassen sich die einzelnen Übungen flüssig durchführen, ohne dass es dabei zu unangenehmen Nebengeräuschen kommt. Das Wechseln der Gewichte ist dank der Sicherungsbolzen schnell und einfach erledigt.

Die Beinpresse und der Curlpult wackeln ganz leicht, ohne dass sich diese jedoch allzu stark auf das Training auswirkt, sodass man diesen Umstand locker verzeihen kann.

Ein kleines Manko gibt es bei den Halterungen für das Bankdrücken. Diese sind zu nahe beieinander, sodass es erforderlich ist, mit den Armen nach außen zu greifen. Dies ist beim Ablegen der Hantelstange etwas unangenehm. Dazu ist die Brustpresse eher für kleinere Menschen gedacht.

In Anbetracht des sehr günstigen Preises waren wir jedoch überrascht, wie gut sich die einzelnen Bewegungen ausführen lassen. Dabei wackeln die Gelenke nur sehr minimal. Es empfiehlt sich, die Gelenke bereits beim Aufbau etwas zu fetten. Anschließend ist dies nur noch schlecht möglich.

 

Unser Fazit zum Test

Die Hantelbank ermöglicht Hobbysportlern auch für die eigenen vier Wände ein effektives Training. Mit der umfangreichen Ausstattung bietet das Gerät zudem ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Qualität und Verarbeitung sind durchaus ansprechend, kann jedoch nicht mit einem den Geräten eines Fitnessstudios verglichen werden. Wer sich jedoch zuhause etwas fit halten möchte, ist mit dieser Hantelbank gut bedient.

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Kundenmeinungen:

“Bei dem klasse Angebot konnte ich nicht widerstehen, die Gewichte sind meiner Meinung erstmal ausreichend und summasummarum ist auch die Qualität in Ordnung.”

“Der NAme Universal sagt es schon: mit dem Gerät lässt sich wirklich jeder Muskel targetieren und das Training macht riesenspaß – klare Kaufempfehlung…”

“Die Kraftstation ist ziemlich wuchtig und nicht dafür gedacht ständig umplatziert zu werden. An ihrem Platz steht sie sicher und macht genau das was sie auch verspricht, und das alles mit sehr guter Verarbeitung.”

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Testsieger:

> Top 4 Hantelbänke im Test…

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Richtiger Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Zu wenig Zeit, eine längere Verletzung oder berufliche Verpflichtungen; es gibt viele Gründe um eine ungewollte oder auch bewusste Trainingspause einzulegen.

Falls Sie auch nach einer längeren Pause wieder ins Muskelaufbau-Training einsteigen möchten, stellen Sie sich vielleicht auch Fragen wie:

  • Wie gelingt ein möglichst schneller und reibungsloser Wiedereinstieg?
  • Was sollte bei einem Wiedereinstieg vermieden werden?
  • Wie geht man mit Trainingspausen am besten um?
  • Was ist bei längeren Trainingspausen besonders zu beachten?

Im Folgenden 4 wichtige Regeln, die Ihnen dabei helfen, wieder zu Ihrem vorigen Leistungsvermögen zu kommen…

 

Wiedereinstieg nach Muskelaufbau-Trainingspause Punkt 1: Auf die Art der Pause kommt es an

Der richtige Wiedereinstieg hängt in erster Linie vom Grund der eingelegten Pause ab…

Wenn Sie beispielsweise wegen einer Verletzung 2-6 Monate oder gar noch länger mit dem Training ausgesetzt haben, sollten Sie besonders behutsam beginnen.

In einer solch langen Zeit geht einiges an Muskeln u. allgemeiner Fittness verloren. Zumal der Körper gerade bei einer Verletzung besonders schnell abbaut.

Auch bei einer durch fehlende Zeit begründeten Pause sollten Sie nicht den Fehler machen und zu intensiv ins Training einsteigen…

Wenn Sie zu schnell zu viel wollen, dann kommt die nächste Pause meist schon recht bald, da Ihre Muskulatur einen viel zu starken Schock erhält.

Abgesehen von einer möglichen Zwangspause sollten Sie ohnehin spätestens nach 3 Monaten eine Trainingspause von einer Woche einlegen. Bei einer solch kurzen Pause können Sie jedoch ohne Probleme wieder mit den zuletzt aufgelegten Gewichten beginnen.

 

Punkt 2: Die Leistung wieder steigern

Bei einer Trainingspause von ein bis zwei Wochen können Sie ohne weiteres mit dem bisherigen Trainingsplan wieder einsteigen…

Nutzen Sie dabei zwischen 60 und 80 Prozent der letzten Gewichte und steigern Sie die Intensität um max. 10% pro Woche. Bei einer Trainingspause von mehr als vier Wochen ist es in jedem Fall empfehlenswert, zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Haben Sie zuvor ein Splittraining absolviert, dann wechseln Sie zu einem Ganzkörpertraining.

Trainieren Sie am Anfang nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche. Nach etwa vier Wochen können Sie dann vom Ganzkörpertraining in einen 2x2er Split und nach weiteren zwei bis vier Wochen in einen 3er Split wechseln. In vielen Fällen fällt die Leistung dabei sogar noch höher aus als vor der Trainingspause. Ein Zirkeltraining ist für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause im Übrigen nicht geeignet, da die Muskeln im Zirkel kalt werden.

 

Punkt 3: Ein gelungener Trainingsplan für den Wiedereinstieg

Wie bereits erwähnt, sollten Sie nach einer längeren Pause wieder mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Nehmen Sie sich beispielsweise vor montags, mittwochs und freitags zu trainieren.

Ein gutes GK Trainingsbeispiel wäre:

  • Kniebeugen LH
  • Bankdrücken KH
  • Kreuzheben LH
  • Langhantelrudern
  • Latziehen/Klimmzüge
  • Ausfallschritte KH
  • Schulterdrücken KH

Zum Start absolvieren Sie am besten drei Sätze ausgeführt als Dropsatz…

  1. beim ersten Satz 15-20 Wdh.
  2. beim zweiten 10-15 Wdh.
  3. beim dritten Satz 6-10 Wdh.

Vergessen Sie dabei nicht das Aufwärmen, dieses ist nach Trainingspausen besonders wichtig. Zusätzlich zu den genannten Übungen können Sie noch Langhantelcurls und French-Press in den Übungsplan mit einbauen. Umfangreicher sollte das Trainingsprogramm jedoch nicht sein.

Sobald Sie Ihre alten Gewichte erreicht haben, können Sie mit dem Umstieg vom Ganzkörpertraining auf Splittraining beginnen.

 

Punkt 4: Das Trainingstagebuch als wichtiger Helfer

Ein kleiner Tipp noch:

Führen Sie am besten immer ein Trainingstagebuch. So haben Sie stets einen Überblick über die erzielten Fortschritte und wissen genau, welches Gewicht Sie vor der Pause verwendet haben.

> HIER Trainingstagebuch von Men’s Health herunterladen…

Zudem haben Sie auf diese Weise eine gute Dokumentation, wie Sie nach der letzten Pause den Wiedereinstieg ins Training geschafft haben. Mit einem Trainingstagebuch gelingt es Ihnen wesentlich schneller Muskeln aufzubauen und auch der Einstieg nach einer Pause fällt Ihnen um einiges leichter.


Testberichte:

> 4 empfehlenswerte Muskelaufbau-Geräte zum Discountpreis…

> die besten Bauchtrainer für Zuhause im Vergleich…

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15 Muskelaufbau Tipps

Muskelaufbau ist kein Zufall! Nur wer sein Training, seine Ernährung und seinen Lebenswandel ordentlich plant und seine Transformation auch Ernst nimmt, wird Erfolg haben…

Im Folgenden 15 der besten Muskelaufbau Tipps für Ihre Trainingsziele:

Muskelaufbau Tipps - Hantelbank kaufen1. Auch auf die Gene kommt es an. Zweifeln Sie nicht lange, falls Sie jemals die Möglichkeit haben, sich ihre Eltern auszusuchen. Aber ganz im Ernst: die Fähigkeit, richtig muskulös zu werden, wird zumindest teilweise von den Genen kontrolliert.

Allerdings können Sie, besonders wenn Sie jung sind, eigentlich immer ihre Körperform verbessern und überdurchschnittliche Muskelmasse aufbauen. Trainingsdisziplin und Kontinuität bei der Ernährung sind dabei natürlich enorm wichtig.

2. Trainieren Sie mit mittlerem Volumen und hoher Intensität – Das „Volumen“ ist die Anzahl an Durchgängen und die „Intensität“ beschreibt, wie viel Gewicht Sie benutzten. Für jeden Durchgang im Krafttraining sollten Sie 6 bis 12 Wiederholungen, mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Übungen, durchführen. Mindestens 5 Sätze sollten es schon sein, besser noch mehr.

Wenn Sie intensiv trainieren, werden sich ihre Muskeln durch die Milchsäure etwas brennend anfühlend. Genau so muss das sein, denn dies regt das Muskelwachstum an.

3. Führen Sie jede Übungseinheit fast bis zum Versagen durch. Versagen heißt, dass Sie wegen der Ermüdung keine weiteren Wiederholungen mehr machen konnten. Bei drei Durchgängen könnten Sie beispielsweise mit 15 Wiederholungen anfangen und anschließend beim nächsten Durchgang immer 2 Wiederholungen weniger machen. Auch wenn Sie müde werden sollten, versuchen Sie bei jedem Übungsdurchlauf, immer mit maximaler Kraft zu arbeiten.

4. Trainieren Sie die „drei großen Grundübungen“. Dazu gehören die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Diese „Königs-Übungen“ bauen Kraft und Kondition auf und sollten immer mit einbezogen werden. Anfänger sollten sich nicht zu lange an den kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps aufhalten. Verwenden Sie auch bei Ihrem Heimtraining auf Hantelbank freie Gewichte. Grundübungen haben Vorrang vor Iso-Workouts.

5. Trainieren Sie drei Mal pro Woche. Mindestens 3 Mal pro Woche für ca. 45 – 60 Minuten sollten es schon sein, um ihr Muskelwachstum anzuregen. Erfahrene Sportler können öfter Trainieren, Neulinge dürfen auch nur 2 Mal pro Woche trainieren. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Körper mehr zu leisten im Stande ist – Trainieren Sie progressiv!

6. Versuchen Sie nicht für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Natürlich können Sie Kraft- und Konditionstraining kombinieren – das ergibt sogar eine gute Mischung – allerdings widersprechen sich die Trainingsgrundsätze manchmal, sodass Sie nicht beides auf einmal erreichen können. Konzentrieren Sie sich auf eins von beiden: Kraft oder Kondition.

7. Essen Sie MEHR als ausreichend. Sie werden Probleme bekommen, wenn Sie während ihres Trainings Gewicht verlieren oder zu wenig Kalorien aufnehmen. Ein Kalorienüberschuss von mind. 500 kcal ist Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau. Sollten Sie ihre Nahrungsaufnahme verringern müssen, versuchen Sie wenigstens, genügend Proteine und dafür weniger Fett und Kohlenhydrate zu essen.

8. Ausgewogene Ernährung. Ohne die richtige Ernährung, werden Sie es wesentlich schwerer haben, schnell und erfolgreich Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, üppig zu essen – am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, können Sie etwas weniger essen. Nehmen Sie dies nicht als Grund, sich an Trainings-Tagen zu sehr vollzustopfen!

9. Messen Sie ihr Körperfett. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Gewicht durch Training nicht verändert. Es ist kann sein, dass Sie Muskeln auf- und Fett abbauen. Das gleichzeitig zu tun ist zwar nicht leicht, aber anhand des Gewichts lässt sich sowieso nur schwer abmessen, wie viel Muskeln man wirklich aufbaut.

10. Essen Sie ausreichend Protein. Selbst wenn Sie hart trainieren, liegt die Menge an Protein, die Sie brauchen, bei ungefähr 2 Gramm täglich auf 1 Kilogramm Körpergewicht. Etwas mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.

Protein-Zusätze, wie z. B. Proteinshakes, sind eher unnötig, solange Sie Tag für Tag genügend natürliches Protein zu sich nehmen. Sollten Sie sich für einen Zusatz entscheiden, so bieten sich Molke, Sojamilch oder Magermilch an. Die Einnahme von zusätzlichen Aminosäuren ist auch nicht nötig.

Muskelaufbau Tipps - Ernährung11. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie lange und ausgiebig Konditions-, Zirkel- oder Krafttraining betreiben, müssen Sie unbedingt genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihren Körper mit ausreichend Glukose zu versorgen. Sollten Sie das nicht tun, so werden ihre Muskeln nicht ausreichend Proteine und Kohlenhydrate haben, was ein gedämpftes Wachstum zur Folge hat.

Diäten, bei denen sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen wird („Low-Carb Diets“) sind demzufolge nicht für das Training geeignet. Abhängig von dem Volumen und der Intensität ihres Trainings, werden Sie etwa 2-3,5 Gramm Kohlenhydrat pro Pfund Körpergewicht benötigen.

12. Nehmen Sie vor und nach dem Training Proteine zu sich. Wenn Sie etwa 10-20 Gramm Protein circa 30 bis 60 Minuten vor dem Training essen, so kann das den Muskelaufbaueffekt verbessern. Die Menge entspricht ungefähr 1 bis 2 Gläsern Milch bzw. Sojamilch oder Molke. Nehmen Sie die selbe Menge (ca. 20 Gramm) mit ein paar Kohlenhydraten (und Creatin, falls Sie es nehmen möchten) nach dem Training zu sich.

13. Probieren Sie Creatin-Zusätze. Obwohl die Ergebnisse variieren können, kann es sehr nützlich sein, ca. 5 Gramm Creatin pro Tag zu essen. Dies kann dazu führen, dass Sie länger und härter trainieren können. Außerdem können, nach neuesten Forschungen, Creatin Zusätze mit Protein und Kohlenhydraten einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Allerdings ist es auf längerer Sicht besser, so wenig Zusätze wie möglich zu benutzen.

14. Schlafen Sie gut und ruhen Sie sich aus. Regeneration ist nicht zu unterschätzen. Der Aufbau, die Reperatur und die Erholung von Muskeln finden stets während dem Schlaf statt. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, wird ihr Muskelaufbautraining eher in einer Krankheit oder Verletzung als in Erfolg enden.

15. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, beobachten Sie ihren Fortschritt und haben Sie Geduld! Die perfektesten Körper sind das Resultat von hunderten Stunden harter Arbeit. Fangen Sie langsam an und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Götter der Muskeln nicht auf ihrer Seite sind. Erwarten Sie keine Wunder. Die Fitness und Gesundheit, die Sie erreichen, werden Sie so lange begleiten, wie Sie trainieren.

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> Hantelbank Testberichte – beliebte Geräte…

Muskelaufbau In 4 Wochen

Gerade Neulinge betrachten das Thema Muskelaufbau oft mit utopischen Vorstellungen.

Unseriöse Anbieter, welche in nur 4, 5 oder 6 Wochen einen gewaltigen Muskelaufbau versprechen, sind Nährboden für falsche Hoffnungen.

Wenn Sie noch ganz am Anfang stehen, empfiehlt es sich die Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau genau zu studieren.

Im Folgenden finden Sie einige wichtige Schlüsselfaktoren…

Muskelaufbau in 4 Wochen

Muskeln bestehen aus 3 verschiedenen Arten von Muskelfasern:

  • ST-Fasern
  • FT-Fasern (A)
  • FT-Fasern (B)

Damit Sie Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen, müssen Sie sich auf das Training Ihrer FT-Fasern konzentrieren.

Das bedeutet, dass Sie für Kraft trainieren und nicht für Ausdauer – viel Gewicht und wenig Wiederholungen statt wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.

Die Verteilung von FT- bzw ST-Fasern wird von den Genen bestimmt, was dazu führt, dass Leute, die verhältnismäßig mehr FT-Fasern haben, einfacher Muskeln aufbauen könnne, als Leute, deren Muskelgewebe hauptsächlich aus ST-Fasern besteht (sog. „Hardgainer“).
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Progressive Überlastung

Muskeln wachsen, wenn ein gewisser Anreiz dazu gegeben ist. Sobald der Muskel ungewöhnlich stark belastet wird, enstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Gibt man dem Körper Zeit, diese zu reparieren, so werden sie stärker, das Muskelgewebe wird also größer, um in Zukunft dieser Belastung stand zu halten. Dies nennt man Hypertrophie.

Das Grundkonzept ist also, den Muskel zu belasten und anschließend ruhen zu lassen, um danach die Belastung zu erhöhen und den Prozess zu wiederholen (progressive Überlastung). Das Erhöhen des Gewichtes bringt den Körper dazu, sich anzupassen, die Muskeln werden größer und stärker.

Im Grunde genommen machen Sie nichts anderes, als den Überlebensmechanismus des Körpers zu stimulieren. Die erhöhte Belastung stellt eine Gefahr für den Körper dar und als Folge muss sich dieser an die Belastung anpassen, um zu überleben.
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Erzwungenes Muskelwachstum

Sie können nicht einfach Ihren Muskeln sagen, dass sie wachsen sollen. Muskeln reagieren nicht auf Hinweise oder Vorschläge, nein, Sie müssen Ihre Muskeln zwingen, zu wachsen.

Ihr Körper wird natürlicherweise vermeiden, mehr Muskelmasse aufzubauen, weil mehr Muskelmasse auch mehr Energie benötigt und der menschliche Körper geht von Natur aus sehr sparsam mit Energie um (siehe Diät). Die Muskeln, die Sie jetzt haben, scheinen Ihrem Körper als ausreichend. Der Körper bestimmt die Masse bzw. die Größe Ihrer Muskeln durch Auswertung von Faktoren wie den Genen, der täglichen Belastung und Ihrer Essgewohnheit.

Im Gegensatz zu Ihren Genen, können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern (geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, um mehr Muskelmasse aufzubauen) und mit Gewichten trainieren, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen.

Mit anderen Worten: Signalisieren Sie Ihrem Körper, mehr Muskeln aufzubauen, während Sie ruhen. Dies können Sie am besten durch Training (progressive Überlastung) und durch eine geeignete Diät erreichen, um dem Körper auch das zu geben, was er braucht.

Es ist jedoch nicht leicht, den Körper zu überzeugen. Sie müssen Ihr Muskelaufbau-Programm nicht nur gut planen, sondern auch konsequent und lange genug durchführen.

Muskel- und Fitnesstraining darf kein Verfallsdatum haben!

Signifikanter Muskelaufbau in wenigen Wochen ist leider nicht möglich. Auch wenn Sie nach beispielsweise 6 Monaten sichtbar Muskeln aufgebaut haben, müssen Sie stehts dafür sorgen, die Muskulatur zu erhalten…


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Freie Gewichte oder Maschinen?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, wenn man mit freien Gewichten trainiert. So werden am meisten Muskelfasern und Haltungsmuskeln beansprucht, was sich natürlich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Außerdem schränken Maschinen Ihr Training ein, weil Sie nur eine bestimmte Bewegung damit machen können und jede noch so kleine Veränderung der Bewegung kann den Körper davon abhalten, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Hanteln stimulieren zudem viel mehr Muskeln, als Maschinen. Durch Hanteltraining belasten Sie beispielsweise nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch alle anderen Muskeln, die zum Halten der Balance notwendig sind.

Die Kniebeuge mit Hanteln oder großen Gewichten ist ein gutes Beispiel: Sie müssen das Gewicht nach oben stemmen, während Sie gleichzeitig die Balance halten müssen, um nicht umzufallen. Dadurch werden eine Vielzahl von Muskeln belastet und das alles mit nur einer Übung.

Weil sie das Wachstum der Muskeln durch den ganzen Körper stimuliert ist die Kniebeuge eine der besten Muskelaufbauübungen, die es gibt.

Für das schnelle Aufbauen von Muskeln sind Hanteln die beste Wahl und sollten im Training bei mind. 80% der Übungen benutzt werden.

Übungen, die mit oder an einem Trainingsgerät durchgeführt werden, haben auch ihren Sinn und Zweck und können das Training mit Hantel ergänzen. Allerdings passiert es oft, dass man mit den Geräten schummelt, weil die Übungen dort leichter oder gemütlicher sind.

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Freie Gewichte, also Langhanteln, Kurzhanteln oder auch Gewichtsscheiben, Kugelhanteln o. ä. sind also die richtige Wahl. Aber was für Übungen muss man damit machen?

Sie sollten sich auf Übungen konzentrieren, die aus mehreren Bewegungen bestehen und/oder hauptsächlich die großen Muskelgruppen targetieren, wie z. B. die „großen Zwei“, also die Kniebeuge und das Bankdrücken und noch viele mehr.

Für den Anfang, also zumindest die ersten 3 bis 6 Monate bzw. wenn man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainiert, sollte man zudem ein Ganzkörpertraining absolvieren und Splittraining vermeiden.

Der Erfolg wird kommen!

Zusammen mit adequaten Essgewohnheiten – und damit sind vor allem ein kontinuierliches Kalorienplus sowie hochwertige Nährstoffe gemeint – wird sich Ihr Körper nicht mehr gegen den schnellen Aufbau von Muskelmasse wehren können…

etwas mehr als 4 Wochen müssen Sie für Ihren Muskelaufbau dennoch einplanen.

> 15 erstklassige Muskelaufbau Tipps…

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