Hantelbank Kaufen

Die besten & günstigsten Hantelbänke 2017 im Test…

Richtiger Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Zu wenig Zeit, eine längere Verletzung oder berufliche Verpflichtungen; es gibt viele Gründe um eine ungewollte oder auch bewusste Trainingspause einzulegen.

Falls Sie auch nach einer längeren Pause wieder ins Muskelaufbau-Training einsteigen möchten, stellen Sie sich vielleicht auch Fragen wie:

  • Wie gelingt ein möglichst schneller und reibungsloser Wiedereinstieg?
  • Was sollte bei einem Wiedereinstieg vermieden werden?
  • Wie geht man mit Trainingspausen am besten um?
  • Was ist bei längeren Trainingspausen besonders zu beachten?

Im Folgenden 4 wichtige Regeln, die Ihnen dabei helfen, wieder zu Ihrem vorigen Leistungsvermögen zu kommen…

 

Wiedereinstieg nach Muskelaufbau-Trainingspause Punkt 1: Auf die Art der Pause kommt es an

Der richtige Wiedereinstieg hängt in erster Linie vom Grund der eingelegten Pause ab…

Wenn Sie beispielsweise wegen einer Verletzung 2-6 Monate oder gar noch länger mit dem Training ausgesetzt haben, sollten Sie besonders behutsam beginnen.

In einer solch langen Zeit geht einiges an Muskeln u. allgemeiner Fittness verloren. Zumal der Körper gerade bei einer Verletzung besonders schnell abbaut.

Auch bei einer durch fehlende Zeit begründeten Pause sollten Sie nicht den Fehler machen und zu intensiv ins Training einsteigen…

Wenn Sie zu schnell zu viel wollen, dann kommt die nächste Pause meist schon recht bald, da Ihre Muskulatur einen viel zu starken Schock erhält.

Abgesehen von einer möglichen Zwangspause sollten Sie ohnehin spätestens nach 3 Monaten eine Trainingspause von einer Woche einlegen. Bei einer solch kurzen Pause können Sie jedoch ohne Probleme wieder mit den zuletzt aufgelegten Gewichten beginnen.

 

Punkt 2: Die Leistung wieder steigern

Bei einer Trainingspause von ein bis zwei Wochen können Sie ohne weiteres mit dem bisherigen Trainingsplan wieder einsteigen…

Nutzen Sie dabei zwischen 60 und 80 Prozent der letzten Gewichte und steigern Sie die Intensität um max. 10% pro Woche. Bei einer Trainingspause von mehr als vier Wochen ist es in jedem Fall empfehlenswert, zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Haben Sie zuvor ein Splittraining absolviert, dann wechseln Sie zu einem Ganzkörpertraining.

Trainieren Sie am Anfang nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche. Nach etwa vier Wochen können Sie dann vom Ganzkörpertraining in einen 2x2er Split und nach weiteren zwei bis vier Wochen in einen 3er Split wechseln. In vielen Fällen fällt die Leistung dabei sogar noch höher aus als vor der Trainingspause. Ein Zirkeltraining ist für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause im Übrigen nicht geeignet, da die Muskeln im Zirkel kalt werden.

 

Punkt 3: Ein gelungener Trainingsplan für den Wiedereinstieg

Wie bereits erwähnt, sollten Sie nach einer längeren Pause wieder mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Nehmen Sie sich beispielsweise vor montags, mittwochs und freitags zu trainieren.

Ein gutes GK Trainingsbeispiel wäre:

  • Kniebeugen LH
  • Bankdrücken KH
  • Kreuzheben LH
  • Langhantelrudern
  • Latziehen/Klimmzüge
  • Ausfallschritte KH
  • Schulterdrücken KH

Zum Start absolvieren Sie am besten drei Sätze ausgeführt als Dropsatz…

  1. beim ersten Satz 15-20 Wdh.
  2. beim zweiten 10-15 Wdh.
  3. beim dritten Satz 6-10 Wdh.

Vergessen Sie dabei nicht das Aufwärmen, dieses ist nach Trainingspausen besonders wichtig. Zusätzlich zu den genannten Übungen können Sie noch Langhantelcurls und French-Press in den Übungsplan mit einbauen. Umfangreicher sollte das Trainingsprogramm jedoch nicht sein.

Sobald Sie Ihre alten Gewichte erreicht haben, können Sie mit dem Umstieg vom Ganzkörpertraining auf Splittraining beginnen.

 

Punkt 4: Das Trainingstagebuch als wichtiger Helfer

Ein kleiner Tipp noch:

Führen Sie am besten immer ein Trainingstagebuch. So haben Sie stets einen Überblick über die erzielten Fortschritte und wissen genau, welches Gewicht Sie vor der Pause verwendet haben.

> HIER Trainingstagebuch von Men’s Health herunterladen…

Zudem haben Sie auf diese Weise eine gute Dokumentation, wie Sie nach der letzten Pause den Wiedereinstieg ins Training geschafft haben. Mit einem Trainingstagebuch gelingt es Ihnen wesentlich schneller Muskeln aufzubauen und auch der Einstieg nach einer Pause fällt Ihnen um einiges leichter.


Testberichte:

> 4 empfehlenswerte Muskelaufbau-Geräte zum Discountpreis…

> die besten Bauchtrainer für Zuhause im Vergleich…

.

Lesen Sie auch: