Richtiger Wiedereinstieg nach Muskelaufbau-Trainingspause | Hantelbank Günstig

Richtiger Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Zu wenig Zeit, eine längere Verletzung oder berufliche Verpflichtungen; es gibt viele Gründe um eine ungewollte oder auch bewusste Trainingspause einzulegen. Falls du auch nach einer längeren Pause wieder ins Muskelaufbau-Training einsteigen möchtest, stellst du dir vielleicht auch Fragen wie:

  • Wie gelingt ein möglichst schneller und reibungsloser Wiedereinstieg?
  • Was sollte bei einem Wiedereinstieg vermieden werden?
  • Wie geht man mit Trainingspausen am besten um?
  • Was ist bei längeren Trainingspausen besonders zu beachten?

Im Folgenden 4 wichtige Regeln, die dir dabei helfen, wieder zu deinem vorigen Leistungsvermögen zu kommen…

Wiedereinstieg nach Muskelaufbau-Trainingspause Punkt 1: Auf die Art der Pause kommt es an

Der richtige Wiedereinstieg hängt in erster Linie vom Grund der eingelegten Pause ab…

Wenn du beispielsweise wegen einer Verletzung 2-6 Monate oder gar noch länger mit dem Training ausgesetzt hast, solltest du besonders behutsam beginnen.

In einer solch langen Zeit geht einiges an Muskeln u. allgemeiner Fittness verloren. Zumal der Körper gerade bei einer Verletzung besonders schnell abbaut.

Auch bei einer durch fehlende Zeit begründeten Pause solltest du nicht den Fehler machen und zu intensiv ins Training einsteigen…

Wenn du zu schnell zu viel willst, dann kommt die nächste Zwangspause meist schon recht bald, da deine Muskulatur einen viel zu starken Schock erhält.

Abgesehen von einer möglichen Zwangspause sollten Sie ohnehin spätestens nach 3 Monaten eine Trainingspause von einer Woche einlegen. Bei einer solch kurzen Pause kannst du jedoch ohne Probleme wieder mit den zuletzt aufgelegten Gewichten beginnen.

Punkt 2: Die Leistung wieder steigern

Bei einer Trainingspause von ein bis drei Wochen kannst du ohne weiteres mit dem bisherigen Trainingsplan wieder einsteigen…

Nutze dabei zwischen 60 und 80 Prozent der letzten Gewichte und steigere die Intensität um max. 10% pro Woche. Bei einer Trainingspause von mehr als vier Wochen ist es in jedem Fall empfehlenswert, zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Hast du zuvor ein Splittraining absolviert, dann wechsle zu einem Ganzkörpertraining.

Trainiere am Anfang nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche. Nach etwa vier Wochen kannst du dann vom Ganzkörpertraining in einen 2x2er Split und nach weiteren zwei bis vier Wochen in einen 3er Split wechseln. In vielen Fällen fällt die Leistung dabei sogar noch höher aus als vor der Trainingspause. Ein Zirkeltraining ist für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause im Übrigen nicht geeignet, da die Muskeln im Zirkel kalt werden.

Punkt 3: Ein gelungener Trainingsplan für den Wiedereinstieg

Wie bereits erwähnt, solltest du nach einer längeren Pause wieder mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Nimm dir beispielsweise vor montags, mittwochs und freitags zu trainieren.

Ein gutes GK Trainingsbeispiel wäre:

  • Kniebeugen LH
  • Bankdrücken KH
  • Kreuzheben LH
  • Langhantelrudern
  • Latziehen/Klimmzüge
  • Ausfallschritte KH
  • Schulterdrücken KH

Zum Start absolvierst du am besten drei Sätze ausgeführt als Dropsatz…

  1. beim ersten Satz 15-20 Wdh.
  2. beim zweiten 10-15 Wdh.
  3. beim dritten Satz 6-10 Wdh.

Vergiss dabei nicht das Aufwärmen, dieses ist nach Trainingspausen besonders wichtig. Zusätzlich zu den genannten Übungen kannst du noch Langhantelcurls und French-Press in den Übungsplan mit einbauen. Umfangreicher sollte das Trainingsprogramm jedoch nicht sein.

Sobald du deine alten Gewichte erreicht hast, kannst du mit dem Umstieg vom Ganzkörpertraining auf Splittraining beginnen. Du trainierst ohnehin nur sporadisch? Dann empfiehlt es sich Kraftstationen den freien Hanteln vorzuziehen.

Punkt 4: Das Trainingstagebuch als wichtiger Helfer

Ein kleiner Tipp noch:

Führe am besten immer ein Trainingstagebuch. So hast du stets einen Überblick über deine erzielten Fortschritte und weißte genau, welches Gewicht du vor der Pause verwendet haben.

> HIER Trainingstagebuch herunterladen…

Zudem hast du auf diese Weise eine gute Dokumentation, wie du nach der letzten Pause den Wiedereinstieg ins Training geschafft hast. Mit einem Trainingstagebuch gelingt es dir wesentlich schneller Muskeln aufzubauen und auch der Einstieg nach einer Pause fällt dir um einiges leichter.

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