Vom HARDGAINER zum SOFTGAINER - TOP Anleitung! | Hantelbank Günstig

Vom Hardgainer zum Softgainer

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Wenn du vom Hardgainer zum Softgainer werden willst, dann dürfte dieser Beitrag interessant für dich sein.

Kommen wir zunächst zur Definition eines Hardgainers…

Zumeist wird ein Hardgainer als eine Person definiert, die trotz Krafttraining Probleme hat Muskeln aufzubauen. So können bei herkömmlichem Training oft Monate oder Jahre vergehen, bis es zu sichtbaren Veränderungen bei Kraft und Muskelmasse kommt.

Anhand dieser Definition wären wir jedoch alle Hardgainer, da es für die meisten Menschen nicht einfach ist, Muskeln aufzubauen. Es steckt also noch mehr dahinter.

Am einfachsten lässt sich Muskelaufbau 3 – 5 Jahre nach der Pubertät realisieren, weil in dieser Phase die Anabolikahormonproduktion am stärksten ist. Danach wird es mit fortschreitender Dauer schwieriger, da die Hormonproduktion mit zunehmendem Alter langsam aber stetig zurückgeht.

Bin ich ein „Ektomorph Somatotyp“?

Fachlich richtig definiert man den sog. Hardgainer als Person mit einem feingliedrigen Körperbau, die relativ unabhängig von Kalorienkonsum u. Trainingsaufwand annähernd dasselbe Körpergewicht behält.

Charakteristisch für einen Hardgainer sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern sowie zumeist lange und dünne Gliedmaßen. Diesen Körpertyp hat Dr. William H. Sheldon (US Mediziner) als einen „Ectomorph Somatotyp“ bezeichnet. Nach seiner Theorie lassen sich Menschen in puncto Körperbau in die drei Kategorien Ektomorph, Mesomorph und Endomorph einteilen.

  • Athleten mit ektomorphen Körperbau haben Schwierigkeiten an Gewicht zuzulegen, sei es nun in Form von Muskeln oder Fett. Hier bedarf es spezieller Trainings- und Ernährungsregeln sowie unerschütterliche und kontinuierliche Motivation, um zum Erfolg zu kommen.
  • Dagegen nimmt der Endomorph schnell an Gewicht zu. Bei richtiger Ernährung und Training fällt es diesem Körpertyp am einfachsten, Muskeln aufzubauen. Allerdings setzen diese Menschen aufgrund eines langsameren Stoffwechsels besonders schnell Fett an.
  • Der Mesomorph verfügt über einen von Natur aus muskulösen Körperbau mit einem höheren Stoffwechsel als der Endomorph. Die meisten bekannten Bodybuilder haben einen mesomorphen Körperbau und sowohl der Muskelaufbau wie auch der Fettaufbau fällt ihnen relativ leicht. Du siehst, das Leben ist nicht immer fair.

Ich bin ein Hardgainer – und nun?

Hat ein Hardgainer nun keine Chance auf einen muskulösen Körper?

Die Antwort lautet ganz klar NEIN!

Du musst als Hardgainer lediglich dein Muskelaufbau Training und deine Ernährung an den schnelleren Stoffwechsel anpassen. Bei den meisten Menschen empfiehlt sich eine Ernährung mit 40 Prozent Kohlehydraten, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Als Hardgainer sollte sich deine Ernährung dagegen aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett zusammensetzen.

Artikeltipp: Was sollen Hardgainer essen…

Dazu benötigst du als Hardgainer auch eine größere Anzahl von Kalorien pro Tag. Eine Person mit normalem Körperbau kommt mit einem nur geringen Kalorienüberschuss (ca. 250 kcal) aus, um den Wachstumsreiz auszulösen. Bei Hardgainern sollten es jedoch mindestens 500 kcal sein.

Vorteil für dich: FastFood, wie Burger u. Pizza verzeiht dir dein Körper, sodass der Nährwert deiner Nahrung einen weniger großen Einfluss hat als bei Nicht-Hardgainern. Extrem wichtig ist es aber, dass deine 6 – 8 Mahlzeiten pro Tag in harmonischen Abständen verteilt sind.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer Erhöhung der Kalorienzufuhr bei einer gleichzeitigen Reduzierung des Kalorienverbrauchs. Dies ist erforderlich, da der schnelle Stoffwechsel eines Hardgainers permanent Kalorien verbrennt. Wenn du deinem Körper nicht ausreichend Kalorien zuführst, dann holt er sich die notwendige Energie aus deinen Muskeln.

Das Training für Hardgainer

Empfehlenswert ist zunächst ein Training mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche mit einer Dauer von maximal 60 Minuten. Dein Ausdauertraining solltest du (wenn überhaupt) auf maximal 20 Minuten pro Woche in Form von moderatem Jogging an trainingsfreien Tagen reduzieren. Erstklassige Heimtraining Investion: Tunturi WT80 Leverage Gym Kraftstation…

Hardgainer haben immense Vorteile

Wenn du dich nun als Hardgainern entlarvt hast, ist dies überhaupt kein Grund, um zu verzweifeln – ganz im Gegenteil. Mit hartem Training und der richtigen Ernährung kannst du auch als Hardgainer deine Ziele erreichen.

Dazu hast du als Hardgainer den Vorteil, dass dein Körper trotz umfangreichen Essens kaum Fett ansetzt. So wirst du wohl immer einen definierten und schlanken Körper besitzen bei dem selbst wenig Muskeln sofort auffallen und Eindruck machen. Mach dich also mit dem Begriff „Hardgainer“ nicht verrückt, denn:

Dabei gibt es in Wahrheit GAR KEINE Hardgainer

Führe einfach die folgenden Schritte aus und du wirst sehen, dass Begriffe Makulatur sind…

Schritt 1 – Streich den Begriff Hardgainer

Als Erstes musst du diesen Begriff komplett vergessen und begraben. Höre auf dich als Hardgainer zu fühlen und betrachte dich stattdessen als echten Sportler mit einem enormen Potenzial. In Bezug auf deine Ernährung hier einige wichtige Hinweise:

Sobald du dich als benachteiligt betrachtest, bereitest du dich im Kopf schon auf einen möglichen Misserfolg vor. Dies ist dann eine schlechte Voraussetzung, wenn du Erfolge erzielen willst. Weniger Theorie, mehr Praxis! Erfahre hier, was du beim Kauf einer Kraftstation beachten musst…

An deine eigenen Fähigkeiten zu glauben ist der erste Schritt für Sportler, die erfolgreich sein wollen. Wenn du fest daran glaubst, deine Ziele zu erreichen, dann hast du den ersten Schritt bereits getan.

Schritt 2 – Überlege was du erreichen willst

Du glaubst nun daran deinen Körper verändern zu können? Dann stell dir die Frage, WAS du genau erreichen willst. Um Erfolg zu haben, brauchst du ein klar definiertes Ziel.

Frage dich immer – Warum trainiere ich und wofür trainiere ich? Ohne Ziel fehlt den Menschen der Antrieb, etwas Bestimmtes erreichen zu wollen. Selbst wenn du die besten Absichten hast, wirst du ohne ein Ziel keine besonderen Fortschritte machen.

Durch ein Ziel bekommt dein Tun einen Sinn und du hast etwas, worauf du dich konzentrieren kannst. Die Definition eines Zieles und das Schaffen eines Ideales geben dir die nötige Kraft um hart und ausdauernd zu trainieren.

Schritt 3 – Wissen ist Macht

Diesen Spruch hast du sicher schon öfters gehört. Jedoch ist das Wissen auch beim Trainieren ein entscheidender Faktor. Je mehr Wissen du besitzt, desto besser werden auch deine Trainingserfolge. Doch Vorsicht, nicht jedes Wissen ist auch richtig.

Gerade wenn es um schnellen Aufbau von Muskeln geht, gibt es viele halbwahre Meinungen und Informationen. Doch welche Quelle ist zuverlässig und wem kannst du vertrauen? Tipp: 7 Lebensmittel um Muskeln aufzubauen…

Verkompliziere die Sache nicht und hör auf damit nach Abkürzungen zu suchen, auch wenn sie noch so „wissenschaftlich“ klingen. Verlasse dich am besten auf die Grundlagen, die da heißen hartes Training, eiserne Disziplin und Kontinuität. Der Weg ist das Ziel.

Schritt 4 – Das Training optimieren

Hier müssen wir etwas weiter ausholen. Kommen wir zunächst zum Krafttraining…

Die meisten Menschen neigen dazu den Trainingsprozess zu verkomplizieren, wenn sie nicht die gewünschten Ergebnisse erreichen. Muskelaufbau ist keine Wissenschaft, aber es gibt ein paar grundsätzliche Regeln.

Das richtige Training ist ganz einfach. Im Prinzip geht es nur darum, denn Prozess der Muskelvergrößerung ins Rollen zu bringen, die Muskelfasern überzubelasten und für den Prozess der Reparatur vorsätzlich zu verletzen. Dazu musst du gar nicht viel tun; Du musst nur das richtige Tun!

Hier ein paar einfache Tipps für ein effektives Muskelaufbau Training:

  • Fokussiere dich auf die größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine anstatt deine Zeit mit zu viel Bizepspumpen zu verschwenden.
  • Bevorzuge Grundübungen die mehrere Muskelgruppen ansprechen: Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen bzw. Rudern.
  • Versuche kontinuierlich mehr Gewichte aufzulegen und progressiv zu trainieren.
  • Das beste Training ist das Training was du noch nicht (oder lange Zeit nicht mehr) hattest.
  • Verzichte auf zu viel Cardio zwischen den Übungstagen, damit sich deine Energiereserven wieder aufladen können.
  • Auf die Intensität kommt es an. Versuche immer härter zu trainieren statt länger.
  • Trainiere jede Muskelgruppe maximal zwei Mal pro Woche.
  • Muskelkater ist kein Zeichen von optimalen Trainingsreiz – Muskelversagen ist es.

Cardio Training

Für Cardio gilt dasselbe wie auch für das Krafttraining. Auf die Intensität kommt es an. Viele Menschen denken es kommt auf die Länge des Trainings an und verbringen so endlose Stunden mit Laufen oder Radfahren. In Wahrheit erreichst du den höchsten Nutzen jedoch nicht über ein langes, sondern ein hartes Ausdauertraining.

Als Hardgainer sollte dein monotones Cardio-Training limitiert sein, ganz ausschließen brauchst du aber nicht. Hier und da eine Jogging Einheit kann nicht schaden aber wenn du zu oft und zu lange im Ausdauerbereich trainierst, wird dein Körper die Energie aus den Muskelproteinen heranziehen – Muskelabbau ist die Folge.

Welche Übung eignet sich am besten?

hardgainer zum softgainerWelchen Sport du genau machst, spielt im Prinzip keine Rolle. Wichtig ist nur das sich deine Herzfrequenz dadurch erhöht. Die Einheiten sind dabei kurz (nicht länger als 20 Minuten) und explosiv, also im anaeroben Bereich. Hier sind die besten Ansätze für dein Cardiotraining als Hardgainer:

Outdoor:

  • Hügel Sprints
  • Intervall Läufe
  • Schwimmen
  • Mountainbiking

Indoor:

  • Laufband
  • Stepper
  • Rudern
  • Crosstrainer

Schritt 5 – Ernährung für mehr Muskeln

Ganz egal wie hart du auch trainierst und wie wirksam dein Trainingsprogramm auch ist, ohne einen zuverlässigen Ernährungsplan wirst du keine besonderen Erfolge erzielen. Viele Menschen machen aus der Ernährung eine Art religiösen Kult. Ich glaube jedoch nicht, dass es nötig ist, für jede Nahrung die Kalorien zu zählen. Grob abschätzen was du genau zu dir nimmst, solltest du aber schon.

Wenn du an Gewicht zulegen willst, dann musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Möchtest du dagegen dein Fett verbrennen, dann muss deine Kalorienbilanz negativ sein – so einfach ist das.

Du solltest auch größte Priorität darauf legen WAS du isst…

Ich rate dir zielorientiert zu essen und dabei auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung beispielsweise mit Hähnchen, magerem Rind, Fisch oder Milchprodukten zu achten. Dazu kommt ein moderater Anteil an faserigen Kohlehydraten wie sie hauptsächlich in Brokkoli, Kopfsalat, Blumenkohl, grünen Bohnen oder Spargel vorkommen. Nicht zu vergessen sind die ungesättigten Fettsäuren, die du insbesondere in Olivenöl und Fisch findest.

Wenn du diese Dinge beherzigst, dann bist du auf dem richtigen Weg.

Schritt 6 – Nahrungsergänzungsmittel?

Diese brauchst du nicht unbedingt! Supplemente sind wirklich nur bedingt zu empfehlen, den sie allein werden eben nicht DEN Unterschied ausmachen. Nahrungsergänzung ist nur ein zusätzliches Hilfsmittel um hartes Training und hochwertige Ernährung zu ergänzen – nicht jedoch zu ersetzen.

Ratsam ist es, sich bei der Auswahl der Produkte nicht von einer vielversprechenden Werbung beeinflussen zu lassen. Halte dich an Produkte, deren Wirksamkeit durch die jahrzehntelange Forschung bewiesen ist.

Kreatin… ist ein gutes Mittel für Kraftsteigerung und sorgt für ein Wachstum der durch Training beanspruchten Muskulatur. Mit der Einnahme von L-Glutamin… kannst du Ermüdungszustände verhindern. Sinn machen könnebn auch BCAAs... Diese simulieren dem Körper die Ausschüttung von Insulin (stark anaboles Hormon).

Schritt 7 – Muskelwachstum durch Regeneration

Regeneration ist ein Punkt, der von vielen Hardgainern vernachlässigt wird. Ohne Erholung zwischen den Einheiten wirst du auf Dauer keinen Erfolg haben, denn wie du sicher weißt, findet die Reparatur der Muskelzellen (Hypertrophie) während der Regeneration statt.

Dabei kommt es sowohl auf eine ausreichende körperliche wie auch geistige Erholung an. Du wirst feststellen, dass es nicht einfach ist, sich jeden Tag aufs Neue aufzuraffen und zu trainieren. Wenn deine Motivation sinkt, ist es zumeist der richtige Zeitpunkt um eine Pause zu machen.

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Eine freie Woche reicht gerade mal aus, um die leere Batterie wieder aufzuladen. Viele Menschen sehen es als einen Rückschritt an, wenn sie eine ganze Woche pausieren. Das stimmt jedoch nicht. Eine angemessene Erholung sorgt dafür, dass du dich anschließend wieder mit voller Power in das Training stürzen kannst.

Schritt 8 – Progressives Training

Wenn du Fortschritte erzielst und dich deinem Ziel immer mehr näherst, dann fühlst du dich vermutlich unbesiegbar. Du bist voll auf dein Ziel fokussiert. Doch was passiert, wenn du dein Ziel erreicht hast? Trainierst du einfach weiter wie bisher? Das solltest du nicht!

Vom-Hardgainer-zum-Softgainer

Viele Jungs lehnen sich dann zurück und werden nachlässig. Natürlich kannst du stolz auf das Erreichte sein, achte jedoch darauf, dass diese Phase nicht zu lange dauert. Um die Motivation gleichbleibend hochzuhalten, solltest du nach Höherem streben (höhere Intensität, höhere Widerstände, Fokus auf spezielle Muskelgruppe etc).

Nehmen wir mal an, du hattest das Ziel auf der Bank 100 kg zu drücken. Wenn du dies erreicht hast, ist es eine fantastische Leistung. Wenn du dir jetzt aber 105 kg zum Ziel setzt, kannst du deine Leistung kontinuierlich steigern.

Schritt 9 – Lass dich von anderen inspirieren

Ronnie Coleman hat es geschafft 800 Pfund mit zwei Wiederholungen zu drücken. Vermutlich denkst du jetzt, dass du so etwas nie schaffst. Das ist richtig, denn bei Profis spielt das genetische Potenzial eine große Rolle.

Wenn du Erfolge willst, dann macht es durchaus Sinn, wenn du dich an den besten orientierst. Auch im Studio empfiehlt es sich, sich mit Leuten abzugeben die BESSER sind als du, auch wenn du neben denen wie ein Strich in der Landschaft aussiehst.

Spontane Hardgainer > Softgainer Motivation (Mike O’Hearn) gefällig?

Vielleicht kennst du auch jemanden in deinem Studio, den du bewunderst. Dies kann jemand sein, der dauerhaft gute Fortschritte erzielt. Beobachte, lerne und schließe dich mit solchen Menschen kurz. So wirst du Motivation für dein eigenes Training erlangen und dein Wissen erweitern.

Schritt 10 – Leidenschaft & Hartnäckigkeit

Keiner sagt, dass es leicht sein wird, die gesteckten Ziele zu erreichen. Wenn du vom Hardgainer zum Softgainer werden und deinen Körper wirklich verändern möchtest, dann betrachte Bodybuilding als echten Lebenswandel. Umgib dich mit Menschen, die das genauso sehen und ordne niedere Instinkte (wie Partyleben etc.) deinen Zielen unter.

Bodybuilding ist eine Philosophie und keine Sportart.

In Endeffekt ist es deine Leidenschaft, die uns Menschen dazu antreibt, uns unsere Träume zu erfüllen. Deshalb lautet mein Rat: Vergiss den Begriff Hardgainer, verfolge deine Ziele hartnäckig und du wirst alles erreichen was du dir wünschst. Hier zu unseren TOP Muskelaufbau Geräten im Portrait…