Wie VERMEIDE Ich ÜBERTRAINING? Was Du Wissen Musst!

Wie vermeide ich Übertraining

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Das Übertraining bedeutet immer einen Leistungsabfall und ist somit der Feind eines jeden Bodybuilders, der gezielt Muskeln aufbauen möchte. Eines jedoch im Voraus: die meisten „Gelegenheitspumper“ die nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, kommen nicht mal in die Nähe von Übertraining.

Daher richtet sich folgender Artikel eher an Fortgeschrittene, welche ein hohes Trainingspensum absolvieren – und genau hier kann es zum Übertraining kommen. Im schlimmsten Fall aber drohen Verletzungen oder ein Abbau der bereits gewonnenen Muskelmasse. Erfahre im Folgenden, wie du das Übertraining vermeidest und somit wertvolle Zeit sparst…

Die Ursachen für Übertraining

Jeder weiß, dass zum Muskelaufbau ein knallhartes Training gehört, bei dem die Leistung – und damit die Widerstände – kontinuierlich (progressiv) gesteigert werden sollte. Was jedoch oftmals übersehen wird, ist dass die Muskeln auch eine ausreichende Regeneration benötigen. In der Praxis trainieren zu viele Athleten nach dem Motto „Mehr Training gibt auch mehr Muskeln“.

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So funktioniert das nicht!

Trainiere lieber clever und erkenne den feinen Unterschied zwischen Ermüdung und Überlastung. Während letzteres für den einzelnen Satz natürlich hervorragend und notwendig ist, verdirbt dir die Ermüdung der Muskulatur jeglichen Trainingserfolg.

Symptome & Anzeichen

Es gibt verschiedene Anzeichen, dass du übertrainiert bist. Zumeist treten diese kombiniert auf.

Mögliche Hinweise auf ein Übertraining:

  • unruhiger mit Durch -sowie Einschlafproblemen
  • auffällige Appetitlosigkeit
  • Abneigung gegen eiweißhaltige Lebensmittel
  • Schmerzen in den Sehnen, Gelenken und Muskeln
  • Allgemeine Lustlosigkeit, Trainingsunlust
  • Koordinationsstörungen
  • Verlängerte Regenerationszeiten während des Trainings
  • Gewichtsverlust und Muskelabbau

ACHTUNG: schaffst du es über mehrere Wochen nicht deine Leistung zu steigern oder kommt es in allen Muskelbereichen zu einem Leistungsrückgang, dann befindest du dich sich mit ziemlicher Sicherheit im Übertraining. Erfahre hier Tipps zum richtigen Wiedereinstieg nach einer Trainingspause…

Was das Übertraining noch beschleunigt

Wie bereits erwähnt, entsteht Übertraining durch ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration. Es gibt jedoch verschiedene Punkte, durch welche dies noch zusätzlich gefördert wird.

Hierzu gehören insbesondere zu wenig Schlaf, Stress im Alltag, psychischer Stress durch Beziehungsprobleme oder anstehende Prüfungen sowie ein Mangel an Nährstoffen oder Kalorien. Hier ein paar weitere Tipps von Profi Bodybuilder Andre Regenstein:

Artikeltipp: Richtiges Training für Masseaufbau…

Therapiemöglichkeiten bei einem Übertraining

Wichtiger Hinweis:

Versuche nicht die plötzlich fehlende Leistung durch irgendwelche Ergänzungsmittel zu kompensieren. Dies wird – so du im Amateur- und Hobbybereich trainierst – fehlschlagen. Die einzige Chance ein Übertraining zu beseitigen ist das Abstellen der hierfür verantwortlichen Ursachen.

Lege am besten zunächst eine sofortige Trainingspause von zwei bis drei Wochen ein. In dieser Zeit ist intensiver Sport in sämtlichen Variationen verboten. Je nach Schwere des Übertrainings kann sogar eine Pause von mehreren Monaten angeraten sein (siehe vom Hardgainer zum Softgainer).

Gönne dir in dieser Zeit so viel Erholung wie möglich und achte insbesondere auf ausreichenden Schlaf. Konsumiere hochwertige Kalorien vor allem in Form von mit Fokus auf  Ballaststoffe und Kohlenhydraten aus frischem Gemüse. Versuche zudem privaten Stress soweit wie möglich zu vermeiden.

Übertraining von vorneherein vermeiden

Am besten ist es, ein Übertraining vorneweg zu vermeiden.

Wenn du die folgenden Tipps beachtest, sollte dies auch nicht so schwer fallen.

  1. Vermeide hochintensives Intervalltraining über einen längeren Zeitraum. Fünfmal die Woche ein HIIT-Training ist beispielsweise eindeutig zu viel.
  2. Pro Tag solltest du acht Stunden hochwertig schlafen. Wichtig ist ein erholsamer Schlaf, wobei sich dieser ganz nach deinem persönlichen Schlafbedürfnis richtet.
  3. Achte auf kalorien- und eiweißreiche Ernährung. Übertreibe es mit dem nötigen Kalorienplus jedoch nicht, denn das macht oft schlapp und antriebslos.
  4. Absolviere kurze und intensive Einheiten. Am besten trainierst du ca. 45 Minuten, wobei du möglichst viel arbeitest und eher kurze Pausen (max. 90 Sekunden) zwischen den Sätzen einlegst.

Die wichtigsten Regeln & Tipps

Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du dir die folgenden Anregungen immer vor Augen halten:

  • Mehr Training ist kontraproduktiv. Trainier nie den gleichen Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Überlaste deine Muskeln kontrolliert. Dazu gehört es auch die Trainingseinheiten zeitlich auf 45 bis max. 60 Minuten zu limitieren und einen Muskel mit nicht mehr als insgesamt 15 Sätzen zu bearbeiten.
  • Training und Erholung müssen immer im Gleichgewicht sein. Nach einem Trainingstag also einen Tag Pause einlegen oder am folgenden Tag den Gegenmuskel targetieren.
  • Profitipp: lege aller 3 Monate eine Trainingspause von einer Woche ein. Du wirst sehen, dass du nach dieser kurzen Pause oft mehr Gewicht draufpacken kannst.
  • Achte stets auf die Signale deines Körpers. Wenn dieser nicht bereit für ein Training ist, solltest du auch keines absolvieren nur weil dein Trainingsplan es vorsieht. Fühlst du dich spürbar kaputt, so lasse das Training ausfallen.
  • Auch eine zyklische Ernährung kann helfen das Übertraining zu vermeiden: Du kannst z. B. nach jeweils 4 Wochen eine Woche oder nach 6 Wochen zwei Wochen lang mit leichtem Kaloriendefizit fahren.