WIE Wachsen Muskeln WIRKLICH: Was Dir "Gurus" Verheimlichen!

Wie wachsen Muskeln wirklich?

wie wachsen muskeln

Wie wachsen Muskeln eigentlich? Die zahllosen Vorteile von Muskeln (bessere Fettverbrennung, Gelenkentlastung, verbesserte Körperhaltung, höhere Belastbarkeit uvm) sind im Allgemeinen bekannt. Doch was genau beim Muskelaufbau passiert, wissen die wenigsten.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es die Hypertrophie, welche den Muskelaufbau bewirkt:

Durch den zugefügten Stress wachsen Muskeln mit der Zeit in ihrem Volumen sowie ihrem Durchmesser. Dabei werden jedoch weder neue Muskelzellen hinzugefügt, noch wachsen die Muskeln in ihrer Länge (bei mangelhafter Übungsausführung ist jedoch eine Verkürzung der Muskeln möglich).

Muskelwachstum ist ein reiner Schutzmechanismus unseres Körpers: Durch anhaltende oder sich regelmäßig wiederholende Überbelastung passt sich der Körper an die vermehrte Arbeit an, um in Zukunft nicht zu kollabieren.

Voraussetzungen für Muskelwachstum

Die Muskeln können nur wachsen, wenn der zugefügte Stress ihre aktuelle Kapazität übersteigt. Um dies zu erreichen, ist die stetige Erhöhung der Trainingsgewichte sowie das regelmäßige Trainieren bis zum Muskelversagen absolute Voraussetzung (siehe Masseaufbau Training).

Wenn Muskelzellen aufgrund von hohen Widerständen (z. B. Gewichte) „überladen“ werden, bilden sich an der Zelloberfläche winzige Risse, welche auch hauptverantwortlich für den Muskelkater sind. Durch diesen Vorgang werden so genannte Satellitenzellen aktiviert, um den entstandenen Zellschaden außerhalb der Muskelfaser zu reparieren.

Weitere Grundlagen für Muskelwachstum

Während dieser Reparatur werden zusätzliche Kontraktionsproteine gebildet, durch welche die Muskelzellen größer werden und fester in ihrer Struktur. Durch Wachstumsimpulse wird die Proteinsynthese innerhalb der Muskelzellen angeregt.

Wie wachsen Muskeln am Schnellsten?

Schnelles Muskelwachstum verlangt viel Aufopferung und Disziplin. Es reicht bei weitem nicht aus, ohne Plan ins Gym zu spazieren und ein paar Gewichte zu stemmen oder sich auf teure Supplemente zu verlassen.

Als Top-Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau benötigst du ein anhaltendes Kalorienplus, welches von hochwertigen Nährstoffen getragen wird…

Sorge dafür, dass dein Kühl- bzw. Gefrierschrank voll bis obenhin mit magerem Fleisch, Eiern und Gemüse ist. Deine Speisekammer hingegen sollte mit Haferflocken bzw. -mehl, Süßkartoffeln, einer breiten Auswahl an Kräutern und Gewürzen sowie Lankornreis (ideal dunkler wilder Reis) gefüllt sein.

Empfohlene Nährstoffe und Lebensmittel unter was essen für Muskelaufbau…

Desweiteren sollte die Nahrungszufuhr in relativ kurzen Abständen gewährleistet sein. Du solltest deinen Körper aller 2 bis 3 Stunden mit Nährstoffen versorgen um den anabolen Rhythmus aufrecht zu halten und antrainierte Proteine nicht für die Energiegewinnung des Körpers zu riskieren.

Große Muskelgruppen haben Vorrang!

Im Studio empfiehlt es sich den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen und Übungen wie Shrugs, Bizeps Curls oder Kabeldrücken weitestgehend außen vor zu lassen. Bessere Ergebnisse erzielst du mit sogenannten Compound Movements wie z. B. Rudern, Latziehen, KH Bankdrücken oder der Fliegenden.

Bei diesen Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig targetiert. Es ist empfehlenswert – zumindest wenn du noch relativer Neuling bist – die kleinen Muskelchen wie Bizeps, Trizeps und Co. (Isolationsübungen) etwas in den Hintergrund zu stellen.

Trainingsbeispiel Latziehen/Klimmzüge:

Im Studio fällt immer wieder auf, dass es Drücker und Zieher gibt. Die Mehrzahl der Athleten konzentriert sich leider hauptsächlich auf die Übungen auf Druck, führt also Bank- und Schulterdrücken in allen Variationen durch.

Hinweis: Übungen auf Zug sind exzellente Grundübungen und für Muskelwachstum unverzichtbar. Egal ob Rudern in allen nur möglichen Formen, Latziehen oder Klimmzüge – diese Übungen sind Gold wert! Mit diesen Übungen kannst du jene Muskeln zum Wachsen bringen, die optisch am schnellsten auffallen. Der einfache Klimmzug beispielsweise ist eine derartig geniale Grundübung, dass du damit eine ganze Reihe von Muskeln targetierst:

  • Latissimus
  • Kapuzenmuskel
  • Rautenmuskel
  • Großer Rundmuskel
  • Rückenstrecker
  • Armbeuger
  • Bizeps (!)

Es ist überaus empfehlenswert mehr Lat- und Klimmzug in die Trainings-Routine einzubauen. Trainingstipp: im besten Fall führst du deine Sätze vorzugsweise mithilfe von Supersets aus, d. h. du führst mind. 2 und max. 4 Sätze DERSELBEN Muskelgruppe direkt hintereinander aus, z. B:

  1. 10-12 Wdh. Latzüge eng im Untergriff,
  2. 10-12 Wdh. LH Überzüge auf der Flachbank,
  3. 8-10 Wdh. Latzüge breit im Obergriff,
  4. max. Wdh. LH/Kabelzug/Rudermaschine Rudern

Nach einem solchen Satz brennt dein gesamter Rücken wie Feuer – das garantiere ich dir! Wenn du diesen Supersatz nun nach ca. 3 Minuten Pause 3 – 5 Mal wiederholst, hast du bereits ein erstklassiges Rückentraining, welches an Effizienz kaum zu toppen ist.

Achtung: 95% aller Trainierenden führen die Übungen zu schnell aus.

Um optimalen Muskelreiz auszuüben, sollte jeder Bewegungsweg mindestens 2 volle Sekunden dauern. Je höher die Muskelspannung UND je länger diese anhält, desto schneller und besser wird deine Muskulatur wachsen. Lass es also richtig brennen, Partner!

Eine der unterschätzten Bedingungen dafür, dass die Muskeln wachsen, ist ausreichend Regeneration und damit die Verhinderung von Übertraining: Muskeln wachsen in der Ruhephase. Hochwertiger Schlaf für 8 Stunden sollte hier genauso gewährleistet sein wie mehrere trainingsfreie Tage während der Woche.

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Als Erstes solltest du dich nicht von dem vielen Gerede um „Hardgainer“-Nachteile oder genetische Voraussetzungen beirren lassen. Jeder kann Masse aufbauen! Wenn dein Stoffwechsel nun mal läuft wie am Schnürchen, ist das kein arges Hindernis für Muskelaufbau, vielmehr wird dir dies beim bei der Defiphase oder auch im Alter sehr gelegen kommen.

Um an Gewicht zu gewinnen, musst du deine Nahrungszufuhr radikal erhöhen – ganz besonders, wenn du Ektomorph und mit einem sehr schnellen Metabolismus ausgestattet bist. Klassisches Hypertrophie-Trainging kombiniert mit progressivem Maximalkrafttraining ist die einzig richtige Lösung.

Richtig essen für Muskelwachstum

Du wirst vielleicht meinen, dass du bereits ausreichend isst. Allerdings kann es gut sein, dass du als Hardgainer deine Nahrungsaufnahme überschätzt ODER du nur Unmengen an „leeren Kalorien“ in dich hineinstopfst. Beides behindert dein Muskelwachstum.

Iss VIEL und iss HOCHWERTIG!

Der erste Schritt ist also deine Nahrungs- und Kalorienzufuhr zu dokumentieren, um einen Überblick zu bekommen. Danach erhöhst du deine tägliche Kaloriendosis um etwa 500, bis Wachstum zu erkennen ist. Wenn das noch nicht reicht, kannst du dein Kalorienplus bis auf 1500 Kalorien anheben – mehr jedoch macht keinen Sinn. Als Online Ernährungstagebuch kann ich dir die bekannte fbbd Plattform empfehlen.

Hinweis: Beachte, dass deine Kalorienaufnahme nur bestimmt, DASS du zunimmst. Ob es Muskelmasse oder Fett ist – das entscheidet dein Training. Wenn du fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, ist nachhaltig hartes Training zusammen mit hochwertiger – möglichst unverarbeiteter Lebensmittel – der einzige Weg zum Erfolg.

Ich halte fest:

Um so viel Muskelmasse wie möglich aus deiner Gewichtszunahme herauszuholen, solltest du auf die Klassiker (Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Nüsse, magere Milchprodukte etc.) setzen und Industrienahrung aus deiner Diät verbannen.

Hardgainer Diät für mehr Masse

Eine gute WeightGainer-Diät sollte aus ca. 30-40% Proteinen, 30-50% Kohlenhydraten und 20-30% Fett (hauptsächlich essentielle Fettsäuren) bestehen. Die genauen Verhältnisse hängen von deinem besonderen Stoffwechsel ab und sollten durch etwas Experimentierfreude herausgefunden werden.

Dem Körper das zu geben was er braucht, ist nur eine Seite der Medaille…

Das Training ist die andere.

Training, um die Muskeln wachsen zu lassen

Halte dich an Trainingspläne, bei denen du am mehrere Muskelgruppen (Grundübungen) auf einmal beanspruchst (wie zB. die Kniebeuge oder Bankdrücken) und dich auf die großen Muskeln am Körper fokussierst. Mache bei jedem Satz ungefähr 8 bis 15 Wiederholungen, nicht mehr. Wähle das Gewicht so, dass du

  1. die Übung korrekt (ohne Schwingen o. ä.) ausführst,
  2. nicht „pumpst“, sondern für jede Wdh. ca 2 Sekunden benötigst,
  3. möglichst nahe und oft an das Muskelversagen herankommst.

Wie oft sollte man trainieren?

Jeden zweiten Tag Training für je 60 Minuten reicht aus, um auch entsprechend Regeneration zu gewährleisten. Zu häufiges oder langes Trainieren, ist kontraproduktiv. Als Grundsatz gilt: Packe möglichst viel Arbeit in kurze Trainingszeit (kurze Pausen zwischen den Sätzen).

Außerdem: einen Trainingspartner – der im Idealfall genauso bis in die Haarspitzen motiviert ist – zu finden, kann langfristig einen großen Unterschied ausmachen. So kann man sich gegenseitig zu Höchstleistungen anspornen.

Die vielleicht besten Übungen für Muskelwachstum

Weitere Tips, um Muskeln wachsen zu lassen

1) Cardio-Training hilft dir dabei, Fettspeicherung zu verhindern. Dennoch solltest du nicht länger als 45 Minuten trainieren, weil deine Muskelmasse nicht als Energiequelle herangezogen werden soll. Die meisten Bodybuilder schränken ihr Cardio stark ein, während sie Masse aufbauen („bulking“) und fangen später erst wieder damit an, wenn sie Fett abbauen („cutting“). Lerne diese Phasen zu unterscheiden.

2) Schlafe ausreichend. Schlaf ist ein wichtiger Teil der Regeneration, denn dabei findet der Reparaturprozess der Muskeln statt. Trinke keinen Alkohol, damit du tiefer schläfst und deine Muskeln besser regenerieren.

3) Gute Ernährung kostet Geld. Wenn du nicht viel Geld hast, solltest du dein Geld zuerst für das Essen ausgeben, was du auch wirklich brauchst, anstatt Supplementen zu vertrauen. Achte nicht zuletzt auf hochwertige Fette, diese bringen Kalorien und helfen der Muskulatur beim Wachstum.

4) Um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen, musst du die Intensität deiner Übungen regelmäßig erhöhen. Progressives Training ist unbedingte Grundvoraussetzung für das Wachstum der Muskulatur.

5) Trainiere möglichst bis zum Versagen. Du solltest so viele Wiederholungen machen, bis keine weitere Wdh. mehr möglich ist. Dies stellt sicher, dass der Muskel so „verletzt“ wird, wie wir es wollen – um zur Reparatur angeregt zu werden.

6) Setze als Anfänger zunächst auf Maschinentraining (hilft, um Bewegungsablauf zum Automatismus werden zu lassen) und erst als Fortgeschrittener hauptsächlich auf freie Gewichte (freie Gewichte rekrutieren allgemein mehr Muskelfasern während der Belastung).

7) Wenn du mehr als 4 Mal pro Woche trainierst, kannst du alle 6 – 8 Wochen eine ganze Woche trainingsfrei machen. Dies unterstützt die Regeneration, beugt Übertraining vor und führt schließlich zu mehr Muskelmasse.

Quellen:

meinefitness.de, infothek-gesundheit.de, uebungen.ws, fitness-insights.at